النظام الغذائي المناسب يحول دون فقدان الكتلة العضلية بالجسم

ميونخ (ألمانيا) - حذر خبراء التغذية بمجلة “فرويندين” الألمانية من أن الجسم يبدأ في فقدان الكتلة العضلية مع التقدم في العمر، ولكن من الأمور الجيدة هو إمكانية الحيلولة دون ذلك من خلال الاعتماد على النظام الغذائي المناسب.

وأشار الخبراء الألمان إلى أن أهمية النظام الغذائي الجيد تكمن في إمداد الجسم بالعناصر الغذائية والفيتامينات اللازمة لعمل الوظائف الحيوية، وهنا يؤكد الخبراء على أن وجبة الإفطار يجب أن تحتوي على كمية كبيرة من البروتين عالي الجودة.

وأوصى خبراء المجلة الألمانية بأن تحتوي الوجبة الأولى في اليوم على حوالي 25 إلى 30 غراما من البروتين، حيث يتيح ذلك للجسم بتكوين الأحماض الأمينية التي يحتاجها للحفاظ على كتلة العضلات.

ومن الآثار الجانبية الإيجابية الأخرى للبروتين الشعور بالشبع والامتلاء لفترة طويلة بعد الإفطار، ولمن يرغب في تناول طعام حلو في الصباح، يمكنه تناول دقيق الشوفان مع مسحوق البروتين وبذور الشيا أو الزبادي اليوناني مع نصف موزة، كما أن البيض والجبن والخضروات من العناصر الجيدة في وجبة الإفطار.

ويعدّ النشاط البدنيّ والتغذية السليمة من أهمّ العوامل الضروريّة والمهمّة لبناء العضلات، فلا يمكن بناء العضلات بممارسة الرياضة فقط، وذلك لأنَّ زيادة الكتلة العضلية ستتوقف دون التغذية المناسبة.

وتعدّ الدهون والكربوهيدرات مصادر جيدة للطاقة المبذولة خلال التمارين، كما أنَّ الأطعمة الغنية بالبروتين ضرورية لاكتساب العضلات، وعند ممارسة الرياضة لبناء العضلات فإنَّ حاجة الجسم من البروتين تصبح أعلى، بينما يتطلب الحفاظ على كتلة العضلات نسبة بروتين أقل مقارنة ببناء عضلات جديدة.

ويعتمد الجسم على الدهون لتزويد العضلات بالطاقة أثناء ممارسة بعض أنواع النشاط البدنيّ، ويُنصَح بالتركيز على الدهون الصحيّة للمحافظة على الصحّة العامّة وقوة العضلات.

وحسب التوصيات الصادرة عن مراجعة لمجموعة من الدراسات نُشرت في مجلة “جورنال أوف ذي إنترناشيونال سوسايتي أوف سبورتز نيتريشن”؛ فإنّ بناء العضلات قد يتطلب الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية.

ولا تعدّ مكملات ومساحيق البروتين الإضافية ضروريّة للوصول إلى الهدف المطلوب، حيث أنَّ ما تمَّ إثباته علميا أنّ تعزيز نمو العضلات يعتمد على عادات الأكل الصحية والتمارين الرياضية المنتظمة.

ومن الأطعمة المفيدة لبناء العضلات نذكر صدر الدجاج: فهو يُعدّ من الأطعمة الممتازة لاكتساب العضلات، وذلك لأنه غنيّ بالبروتين، حيث يحتوي 85 غراما منه على حوالي 26 غراما من البروتين عالي الجودة، كما يحتوي على كمية جيّدة من فيتامين ب3، وفيتامين ب6، اللذين يساعدان على وظائف الجسم بشكل سليم أثناء النشاط البدني والتمارين الضرورية لاكتساب العضلات.

وكذلك سمك التونا: يحتوي 85 غراما من التونا على 20 غراما من البروتين، كما تحتوي التونا على كميات عالية من فيتامين أ، وفيتامين ب3، وفيتامين ب6، وفيتامين ب12، وهي عناصر غذائية مهمة لإنتاج الطاقة وأداء التمارين بشكل جيد، كما توفر التونا كميات جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي قد تدعم صحة العضلات.