النظام الغذائي الغني بالبروتين يساعد في بناء العضلات وإصلاحها

نيودلهي – يعتبر تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين من أهم الخطوات للحفاظ على الصحة والجسم السليم.

ويحصل الجسم على احتياجاته من البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر من بينها المكسرات مثل اللوز، واللحوم والحليب والأسماك وفول الصويا والبيض، وكذلك الفاصوليا والبقوليات.

وقالت اختصاصية التغذية المتكاملة نيها رانغلاني “يساعد البروتين في المقام الأول على تعزيز الصحة الجيدة، بالإضافة إلى بناء العضلات وإصلاحها والحفاظ عليها”، مبينة أن البروتينات النباتية سهلة الهضم ولها تأثيرات أقل على الكوليسترول وضغط الدم والسكري مقارنة بالحيوانية.

وبشكل عام فإنَّ عدم استهلاك الكمية الكافية من السعرات الحرارية للحفاظ على نمو العضلات يمكن أن يُدخل الجسم في ما يسمّى حالة المجاعة ويزيد مخزون الدهون بدلاً من انخفاضه، ولذلك فإنّه في حال ممارسة الرياضة لبناء العضلات لا داعي لتقييد السعرات الحرارية في نفس الوقت لفقدان الوزن، وإنَّما يُنصح بالحفاظ على نظام غذائي متوازن من مصادر الكربوهيدرات والبروتينات والدهون المطلوبة، وسوف تتحسن تركيبة الجسم بمرور الوقت.

ويُعدّ البروتين من العناصر الغذائيّة التي يجب التركيز عليها لبناء العضلات، فقد أشارت مراجعة نُشرت في مجلّة “ذي أميركان جورنال أوف نيترشن” عام 2015 إلى أنَّ الأنظمة المقيدّة للسعرات الحرارية والمحتوية على نسبة عالية من البروتين أدّت إلى فقدان الوزن وكتلة الدهون، والحفاظ على الكتلة العضلية بشكل أكبر مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين والمقيدة للسعرات الحرارية، بالإضافة إلى زيادة الشعور بالشبع، وزيادة هرمونات الشبع بعد تناول الوجبات الغنية بالبروتين. ويعد البيض وصدر الدجاج وصدر الديك الرومي أمثلة على بعض الأطعمة الغنية بالبروتين المفيدة لبناء العضلات.

ويحتوي البيض على البروتين عالي الجودة، والدهون الصحية، وعناصر غذائية مهمة مثل الكولين، وفيتامينات “ب” الضرورية لإنتاج الطاقة، كما يحتوي على كميات كبيرة من الليوسين وهو أحد الأحماض الأمينيّة الضروريّة لاكتساب العضلات.

كما يُعدّ الدجاج مصدراً غنيّاً بالبروتين، إذ أنّ 85 غراماً منه تحتوي على حوالي 26 غراماً من البروتين عالي الجودة، كما أنّه يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين “ب 3″، وفيتامين “ب 6” التي قد تكون ضرورية لنشاط الجسم، فهي تساعد على أداء وظائفه بشكل صحيح أثناء النشاط البدني، وممارسة التمارين الضرورية لاكتساب العضلات.

كما أن 85 غراماً من صدر الديك الرومي تحتوي على حوالي 25 غراماً من البروتين، ولا يحتوي تقريباً على الدهون أو الكربوهيدرات، وهو يعدّ مصدراً جيداً لفيتامين “ب 3″، حيث يمكن أن يساعد الحصول على المستويات الكافية من فيتامينات “ب” على اكتساب العضلات بمرور الوقت من خلال تعزيز قدرة الجسم على ممارسة الرياضة.

إضافة إلى ذلك تعد الأسماك الدهنية كسمك السلمون والماكريل والتونة والسردين مصادر غنيّة بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تلعب دوراً رئيسيّاً في صحّة القلب، ووظائف الدماغ، والتحكم في الوزن، وتحتوي الأسماك بشكل عام على نسبة عالية من البروتين الضروري لتعزيز نمو عضلات البطن. كما أن اللحوم قليلة الدهون تُعدّ مصدراً غنيّاً بالحديد الضروريّ لنقل الأكسجين إلى العضلات، والبروتين، والأحماض الأمينيّة، بما في ذلك الليوسين الذي يمكن أن يحفز نموّ العضلات.