المشي وركوب الدراجة الهوائية يجنبان الحامل آلام الظهر

برلين - تعد آلام الظهر خلال فترة الحمل مشكلة معتادة تواجهها جل النساء، حيث أن عوامل مثل زيادة الوزن وتغيير مركز الجاذبية والهرمونات، تعمل على إرخاء الأربطة الموجودة في مفاصل الحوض.

ويمكن لممارسة الرياضة مثل المشي وركوب الدراجة الهوائية أن تخفف عن الحامل ألم الظهر.

وقال الدكتور ديفيد كوبوش إن آلام الظهر أثناء الثلث الأخير من الحمل تعد طبيعية، نظرا إلى ضغط البطن على العمود الفقري، كما أن التغيرات الهرمونية تلعب دورا في ذلك.

وأضاف طبيب العظام الألماني أنه يمكن للحامل مواجهة آلام الظهر من خلال ممارسة الرياضة مثل المشي وركوب الدراجة الهوائية وتمارين الحمل أو يوغا الحمل.

كما يمكن مواجهة آلام الظهر من خلال التدليك اللطيف للظهر أو استخدام زجاجة ساخنة، حيث تعمل هذه التدابير على تنشيط سريان الدم، وبالتالي تصبح المفاصل أكثر حركية والعضلات أكثر مرونة.

وشدد كوبوش على ضرورة استشارة الطبيب إذا كانت آلام الظهر شديدة للغاية أو كانت مصحوبة بأعراض أخرى مثل الخدر والوخز ومظاهر الشلل.

ويشير الخبراء إلى أنه أثناء نمو الطفل، ينتقل مركز الثقل إلى الأمام. ولتجنب الوقوع إلى الأمام، يجب أن توازن الحامل نفسها بإحناء الظهر، مما قد يجهد العضلات الموجودة أسفل الظهر ويتسبب في آلام شديدة.

وينصح الخبراء الحامل بالحرص على اتباع مبادئ الوضعية السليمة للجسم مثل الوقوف بشكل مستقيم منتصبة القامة، ورفع الصدر إلى أعلى، وإبقاء الكتفين إلى الخلف باسترخاء، وعدم تقييد الركبة.

كما أن الوضعية السليمة للجسم تعني أيضًا الجلوس بعناية. كما ينبغي أن تختار الحامل المقعد الذي يوفر الدعم لظهرها، أو تضع وسادة صغيرة خلفها عند أسفل الظهر.

وبالنسبة إلى معظم النساء الحوامل، يُوصَى بممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية المعتدِلة كل يوم، فإن لم يكن كل يوم ففي بعض أيام الأسبوع.

ويُعَدُّ المشي من أفضل التمارين بالنسبة إلى الحامل، حيث يُوفِّر المشي تمرينًا هوائيًّا متوسِّط الحدة مع بذل أقل جهد على المفاصل. ومن بين الخيارات الأخرى السباحة والتمارين الهوائية خفيفة التأثير وركوب الدراجات الثابتة. ويُمكن للمرأة الحامل ممارسة تمارين القوة كذلك، طالما التزمتِ بأوزان منخفضة نسبيًا.

وعليها أن تتذكر القيام بالإحماء والتمدُّد والتبريد. وتناول الكثير من السوائل للحفاظ على نسبة الماء داخل جسمهاِ، والحرص على عدم التعرُّض للحرارة العالية.

ويَزيد التمرين المكثَّف من تدفُّق الأكسجين والدم إلى العضلات وبعيدًا عن الرحم. وينبغي، بشكلٍ عامٍّ، أن تتمكَّن الحامل من إجراء محادثة أثناء ممارسة الرياضة. وإذا لم تتمكَّن من التحدُّث طبيعيًّا أثناء ممارسة الرياضة، فعلى الأرجح أنها تبالغ في ما تبذله من مجهود.

وإذا كانت قد توقفت عن ممارسة الرياضة منذ فترة، فعليها البدء بتمرين بدني قصير لمدة 10 دقائق كل يوم. ويمكنها أن تزيد من وقت هذا التمرين البدني إلى 15 دقيقة، ثم 20 دقيقة وهكذا، حتى تصل إلى 30 دقيقة على الأقل يوميًّا.

أما إذا كانت تمارس الرياضة قبل الحمل، فيمكنها في معظم الحالات الاستمرار على نفس المستوى أثناء الحمل، شريطة أن تشعر بالراحة.

ويقلل المشي من حدة التوتر والقلق والكآبة وينشط الدورة الدموية ويحسن التنفس، كما يمنع تورم القدمين ويحسن من الحالة النفسية للحامل.

وتنصح الدكتورة غادة عيسى استشارية النساء والتوليد بمصر، النساء الحوامل بممارسة رياضة المشي نصف ساعة 3 مرات أسبوعيا إذا كان حملها طبيعيا ولا تعاني من أي مشاكل صحية أو أمراض مزمنة تستدعي الراحة التامة.

وقالت عيسى إن ممارسة المشي مع بداية الحمل مفيدة لتسهيل عملية الولادة الطبيعية، خاصة الولادة الأولى.

وأوضحت أن أفضل وقت للمشي يكون بعد تناول الطعام بساعتين حتى لا تصاب بدوار أو هبوط، مشيرة إلى أنه يقلل من حدة التوتر والقلق والكآبة وينشط الدورة الدموية ويحسن التنفس ويقوي القلب والعضلات، كما يمنع تورم القدمين ويحسن من الحالة النفسية للحامل.

وأشارت عيسى إلى فوائد المشي للمرأة الحامل وهي:

• تسهيل عملية الولادة وتحديداً خلال الشهر التاسع.
• التقليل من الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة كالسكر مثلاً أو ارتفاع ضغط الدم.
• الحماية من التعرض للاكتئاب والاضطرابات النفسية أثناء الحمل أو بعد الولادة.
• تخليص الجسم من الدهون المتراكمة وما يتبعها من ترهلات.
• المساعدة على حرق عدد كبير من السعرات الحرارية، وبالتالي المحافظة على رشاقة وصحة الجسم.
• التقليل من حدوث الإمساك أثناء فترة الحمل.
• المساعدة على ممارسة التمارين الرياضية بشكل سهل وبسيط بعد الولادة والحفاظ على المعدل الطبيعي لوزن الجنين.

وحذرت استشارية النساء والتوليد من ممارسة الحامل لرياضة المشي بدون مرافق، مشددة على الراحة في حال شعورها بالتعب أثناء المشي، ولكن في الأشهر الأخيرة من الحمل (الثامن والتاسع) يفضل أن تزيد فترات المشي لتسهيل عملية الولادة.

ونصحت عيسى باتباع الطرق الصحيحة في المشي من خلال رفع الرأس أثناء المشي وتركيز العينين في الأفق، ثم دفع الكتفين إلى الخلف مع راحة وارتخاء الذراعين وثنيهما بزاوية تصل إلى 90 درجة تقريباً.

وتجنب المشي بترهل من خلال إطالة العضلات خلال المشي. والمشي لمدة زمنية حوالي 30 دقيقة 3 مرات أسبوعيا، والتوقف في حالة التعب أو الإرهاق.

بدورها قالت الطبيبة الألمانية أنيتا فال فاخندروف إنه يمكن للمرأة ممارسة رياضة ركوب الدراجات الهوائية طوال فترة الحمل، مشيرة إلى أنه من الأفضل قياس النبض بعد الممارسة، حيث ينبغي ألا يزيد على 130 دقة في الدقيقة.

وأضافت أنه من المهم أيضاً تجنب الطرقات التي يرتفع بها خطر السقوط، مشيرة إلى أنه بشكل عام ينبغي على الحامل الإنصات إلى إشارات الجسم والتوقف عن ممارسة الرياضة في حال الشعور بأي تعب.

كما أن رياضة السباحة تعتبر أيضاً مفيدة جداً للمرأة الحامل وتساعدها في التخفيف من آلام الظهر خلال فترة الحمل.

وبفضل ركوب الدراجات، تتم تقوية عضلات الحوض وزيادة قوة الساقين، ويتم تطوير المفاصل في منطقة الورك. وهذا، بدوره، يسهل عملية المخاض ويقلل من وجعها. بالإضافة إلى ذلك، يساهم ركوب الدراجات في زيادة تواتر التنفس وتحسين نشاط القلب. كما أن ركوب الدراجات أثناء الحمل يجعل عضلات قاع الحوض، وكذلك الضغط على البطن أقوى، وبالتالي تقليل احتمال علامات التمدد وتطور السمنة.

ويسمح الأطباء بركوب الدراجة أثناء الحمل، ولكن لا ينبغي أن تنسى الحامل أن هناك بعض المخاطر عليها وعلى طفلها. وفي حالة السقوط يزيد الخطر على الجنين. وقبل أن تجلس الحامل على الدراجة، تحتاج إلى النظر في مجموعة متنوعة من العوامل، مثل الرفاهية، والقدرة على الركوب وطبيعة الرحلة. والخطر الكبير هو الكبح الشديد أو الدوران، وبالطبع السقوط.

ويسمح بركوب الدراجة في وقت مبكر من الحمل بعد التشاور مع الطبيب، في حالة عدم وجود موانع لذلك. وينبغي ألا يغيب عن البال أنه إذا لم تكن المرأة تمارس ركوب الدراجة قبل الحمل، فلا يُسمح لها بالبدء بالفعل خلال فترة الحمل.