القفز يعزز القوة ويحسِّن العضلات

لندن ـ يؤكد خبراء اللياقة البدنية أن القفز بالحبل من أفضل التمارين لتقوية القلب، فهو يرفع معدل ضربات القلب بسرعة كبيرة عن طريق مجموعات العضلات التي تعمل معا، كما أنه يقوي الجسم بالكامل.

وتقول ماغي موسبارغر، المدربة المعتمدة في مدينة نيويورك، “إن القفز بالحبل هو تقوية لكامل الجسم من الرأس إلى أخمص القدمين”، مشيرة إلى أنه يستهدف عضلات الساقين وأوتار الركبة وعضلات القدمين والكاحلين، كما أنه يشمل أيضا العضلات الأساسية والكتفين.

ويشير الخبراء إلى أن القفز يعزز قوة الجسم ويحسِّن قوة العضلات. وتُعتبر تمارين القفز، مثل القفز بالحبل والقفز بالرافعات، مفيدة لأعلى الجسم وأسفله.

ووفقا للعديد من الخبراء يعتبر القفز بالحبل نشاطا “بالغ القوة” لما يوفره من تدريب للقلب والأوعية الدموية، بسبب الحركة المستمرة التي ترفع معدل ضربات القلب.

واعتبار القفز بالحبل من ألعاب الطفولة لا يعني أن الشخص لا يعتد بهذا النوع من الرياضات، فهو وسيلة غير مكلفة لتمرين مكثف ومليء بالعرق للحصول على لياقة تامة للجسم، دون الحاجة إلى مغادرة المنزل؛ مما يجعله خيارا مناسبا خلال التواجد في المنزل.

ويمكن أن “يساعد القفز بالحبل في بناء كثافة العظام نتيجة لتأثير القفز”، كما يقول الخبراء، مستندين إلى دراسة أجريت عام 2015، وأظهرت أن “القفز على الحبل يمكن أن يحسن كثافة المعادن في عظام الورك”.

كما يساعد القفز بالحبل على “تطوير حركة القدمين وخفة الحركة عبر تغيير الاتجاه بسرعة كبيرة، كما في الملاكمة وكرة السلة والكرة الطائرة”.

ويتطلب القفز بالحبل درجة عالية من التنسيق؛ فهو يحتاج إلى عمل اليدين والقدمين والعينين معا لضمان تأرجح الحبل بشكل صحيح، والقفز فوقه في الوقت المناسب، ثم تكرار ذلك بإيقاع ثابت.

ويُعتبر أيضا وسيلة فعالة لتعزيز التوازن، بحسب دراسة أجريت على لاعبي كرة قدم، وأشارت إلى أن “القفز بالحبل يمكن أن يكون وسيلة إضافية لتحسين التوازن”.

والقفز هو حارق ممتاز للسعرات الحرارية و يساعد على الحفر في منطقة حرق الدهون، حيث يقوم الجسم بتخزين الطاقة على شكل دهون. ويساعد القفز على الاستفادة من الجليكوجين (الكربوهيدرات المخزنة) واحتياطيات الدهون. ويعتمد عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء القفز على وزن الشخص وسرعة القفز ومدة التمرين. وفي المتوسط، فإن الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً والذي يقوم بالقفز بوتيرة بطيئة سوف يحرق نحو 100 سعرة حرارية في 10 دقائق. وسوف ترتفع السعرات الحرارية المحروقة مع زيادة السرعة والمدة والوزن. ومن ثَم سيساعد القفز المنتظم على التخلص من الوزن الزائد والحفاظ على اللياقة البدنية.

ويسهم القفز في تحسين كثافة العظام. وتشير كثافة العظام أو كثافة المعادن في العظام إلى قوة العظام . والقفز هو نوع من تمارين رفع الأثقال. وهذا يعني أن الجسم يتحمل وزنه أثناء القفز. وتساعد تمارين تحمل الوزن على بناء كثافة العظام؛ ما يجعل العظام أقوى وأكثر صحة. ويُعتبر القفز من أفضل التمارين لتحسين صحة العظام.

كما أنه يحسِّن عملية التمثيل الغذائي للشخص، فهو يرطب عضلاته ويساعده على حرق السعرات الحرارية حتى أثناء فترات الراحة.

ويعمل القفز على تحسين أداء القلب والأوعية الدموية بشكل عام. وعندما يقفز الشخص يعتاد جسمه إمداد عضلاته بالمزيد من الأكسجين والدم، وهذا يحسِّن أداء القلب والرئتين.

هذا إلى جانب أنه يحسِّن التوازن وينسق العضلات، وهي طريقة رائعة لتحقيق اللياقة الوظيفية، وهي اللياقة التي يمكن استخدامها في الحياة اليومية. ويساعدك القفز على التكيف حتى يتمكن الشخص من القيام بالأنشطة اليومية والرياضية والمغامرات التي قد يرغب  في متابعتها؛ فهو يسهم في تحسين التركيز والقدرات العقلية.

إنه طريقة ممتازة للتغلب على ملل التمرين أيضاً. فالقفز يساعد على الشعور بالمرح والاسترخاء. ومن الجيد التخلص من المخاوف بطريقة ممتعة؛ حيث يفرز الجسم العديد من المواد الكيميائية مثل الإندورفين الذي يساعد على تخفيف الألم ويجعل الشخص يشعر بالارتياح.

ولا يتطلب القفز أي معدات متخصصة، وبالتالي يمكن أن يكون جزءاً من روتين التمارين المنزلية. ولن يحتاج الشخص إلى أي مهارات أساسية للقفز بالحبل، فكل ما تحتاجه هو:

• حبل مناسب: للتأكد من أن الشخص يستخدم الحبل المناسب، ينصحه الخبراء بأن يمسك بمقبضي أو طرفي الحبل في كل يد، ويدخل قدما واحدة في منتصفه، ثم يسحب المقابض إلى أعلى حتى يكونا مع بعضهما البعض عند صدره؛ فإذا وصلت قمم المقابض إلى الإبط، فهذا يعني أن طول الحبل صحيح.
• أرضية مناسبة: من المهم تجنب القفز بالحبل على الأسطح فائقة الصلابة مثل الخرسانة أو الإسفلت، حيث يمكن أن يضر ذلك بالمفاصل، ويحذر الخبراء في الوقت نفسه من الأسطح فائقة النعومة، مثل العشب والرمل، فلن تكون مناسبة لتحقيق الدفع الكافي للخلف، بالإضافة إلى احتمال تعثر الحبل في العشب والرمل. لذلك يوصي المدربون بالقفز “فوق بساط اليوغا أو أية أرضية خشبية”، حيث يساعد هذا في تخفيف الضغط على مفاصلك.
• ملابس مريحة: إن الأحذية الرياضية الداعمة العادية جيدة تماما. وأي ملابس مريحة للشخص، بشرط ألا تكون فضفاضة جدا كي لا تشتبك مع الحبل، سوف تكون مناسبة.
• دراية فنية: إذا كان الشخص مبتدئا فيجب أن يبدأ بوضعية جيدة، حيث الكتفين إلى أسفل، والصدر إلى أعلى، والظهر مستقيم، والعينان تنظران إلى الأمام مباشرة؛ ثم يضع مرفقيه في منتصف جسمه، على بعد بوصتين تقريبا من جانبيه، مع مد اليدين الممسكتين بطرفي الحبل بشكل مستقيم.

ونبه الخبراء أيضا إلى وجوب إشراك عضلات البطن، وثني الركبتين برفق، والقفز عاليا بمقدار يسمح بتمرير الحبل من تحت القدمين، “وكلما كانت القفزات أقرب إلى الأرض تمكن الشخص من القفز بشكل أسرع، ودون هدر لطاقته”.

ويوصون بـ”القفز بكلتا القدمين مرة واحدة مع كل دوران للحبل”، أو تجربة تمرين الملاكم، “وهو هرولة صغيرة في المكان، تحول وزن  الشخص من جانب إلى آخر”.

كذلك ينصحون بالتركيز على القفز بإيقاع ثابت، وذلك باستخدام الموسيقى ليكون القفز متزامنا مع الإيقاع، وتسريع وتيرة الموسيقى لتحسين السرعة.

ويشدد الدكتور بنديكت نواتشوكو، المتخصص في جراحة العظام بمدينة نيويورك، على “ضرورة فترات الاسترخاء، لتفادي خطر الإصابات التي قد يسببها الإفراط في القفز بالحبل”. ويوصي بالبدء بالقفز لمدة 30 ثانية، تتخللها فترات راحة مماثلة، وزيادة فترة القفز تدريجيا بحسب القدرة على التحمل.