"القاعدة 20".. وصفة فعالة لعدم الإفراط في الأكل

لندن ـ يشير خبراء التغذية إلى أن الإفراط في تناول الطعام مشكلة شائعة، يمكن أن تكون لها عواقب سلبية على الصحة.

وقالت الدكتورة داريا لاديغينا أخصائية الغدد الصماء “لكي لا يفرط الشخص في تناول الطعام عليه اتباع خطوات بسيطة تساعد على السيطرة والتحكم بهذه الحالة”.

وأشارت إلى أن عادة الإفراط في تناول الطعام غالبا ما تظهر تحت تأثير الإجهاد والتوتر العاطفي والبحث عن السعادة في الطعام. ولكن الحل الرئيسي لمكافحة هذه العادة، هو “تناول الطعام ببطء”.

وقد أظهرت دراسات علمية أن اتباع القاعدة 20 يساعد على تخفيض الوزن.

وتتضمن القاعدة أخذ 20 قطعة طعام مقاسها 20 ملم ومضغها 20 مرة وخلال هذه الفترة يجب استبعاد الشوكة والملعقة لمدة 20 ثانية. ويجب تكرار هذه الخطوات مع كل قطعة طعام.

ووفقا للاديغينا، تعمل هذه الطريقة بنجاح لأنها تعطي المعدة والدماغ الوقت اللازم لإرسال إشارة عن الشبع. كما أن أثناء عملية المضغ ينتج الجسم الهرمونات التي تكبح الشهية، واستبعاد الشوكة والملعقة لمدة 20 ثانية يسمح بهضم الطعام فترة أطول. ويؤدي اتباع القاعدة 20 إلى الشعور بالشبع بعد 20 دقيقة على بداية تناول الطعام، وهذا يساعد على التحكم بكمية الطعام ويمنع الإفراط في تناوله.

قالت نيكولا لودلام راين، اختصاصية التغذية والمتحدثة باسم جمعية الحمية البريطانية لصحيفة “تلغراف” البريطانية، إن الشخص إذا شعر بعدم الراحة بعد فترة وجيزة من تناول الطعام، أو كان يعاني من الانتفاخ أو الغازات الزائدة، أو يريد المزيد بعد الانتهاء من وجبة جيدة، فربما يحتاج إلى الإبطاء في سرعة تناوله للطعام. والرقم السحري للقيام بذلك هو 20.

وأوضحت “بالنسبة لأولئك الذين خضعوا لجراحة السمنة، فإننا نستخدم قاعدة 20:20:20:20: قطعة طعام بحجم 20 بنسا (نحو 30غ)، امضغها 20 مرة، خذ استراحة لمدة 20 ثانية بين اللقمات، وخذ 20 دقيقة لتناول الوجبة”.

وأشارت إلى أن الشخص حتى إذا لم يكن ممن خضع لجراحة إنقاص الوزن، فيمكنه تناول كميات أكبر من اللقم، ولكن لا يزال يتعين عليه قضاء 20 دقيقة في تناول الوجبة مع ضرورة مضغ كل لقمة أكثر.

وهناك عدة طرق أخرى يمكنه من خلالها إبطاء وتيرة تناول الطعام على الفور، مثل ضبط عداد الوقت عند تناول الوجبة لتكوين فكرة عن المدة التي يستغرقها.

ثم يحاول التخلص من عوامل التشتيت، مثل التلفاز أو الهاتف، ويجلس على طاولة لتناول الطعام بدلا من الأريكة.

ويعد انخفاض الوزن بشكل متسارع خلال الأسابيع القليلة الأولى من اتباع نظام غذائي أمرا طبيعيا. ويرجع ذلك بشكل جزئي إلى أنه عندما يقلل الشخص من السعرات الحرارية في البداية، يحصل الجسم على الطاقة التي يحتاج إليها أولا من خلال إطلاق مخزون الجليكوجين به، وهو نوع من الكربوهيدرات الموجودة في العضلات والكبد.

ويدخل الماء في تكوين الجليكوجين. لذا عندما يتم حرق الجليكوجين للحصول على الطاقة فإنه يطلق الماء، فينتج عن ذلك فقدان الوزن الذي يكون أغلبه من الماء. ولكن هذا التأثير مؤقت.

وكلما نقص وزن الشخص، سيفقد بعض العضلات إلى جانب الدهون. وتساعد العضلات في الأساس على إبقاء معدل حرق السعرات الحرارية (الأيض) مرتفعا. لذا، عندما يفقد الوزن، ينخفض معدل الأيض مسببا حرق سعرات حرارية أقل مما حرقه الشخص وهو زائد الوزن في البداية.

وسيتسبب بطء معدل الأيض في إبطاء عملية إنقاص الوزن حتى إن كان الشخص يتناول سعرات حرارية بالكمية ذاتها التي ساعدته قبل ذلك على فقدان الوزن. وسوف يصل إلى مرحلة ثبات الوزن عندما يكون معدل السعرات الحرارية التي يحرقها مكافئا لمعدل السعرات الحرارية التي يتناولها.

لذلك، سوف يحتاج إلى زيادة النشاط البدني أو تقليل معدل السعرات الحرارية المتناولة لإنقاص المزيد من الوزن.

وفي حالة استخدام نفس النهج الذي طبقه في البداية، فقد يتمكن من فقدان الوزن ولكن لن يساعده هذا على فقدان المزيد من الوزن.