الرياضة وسيلة فعالة لمواجهة ارتفاع ضغط الدم

برلين - تعد الرياضة سلاحا فعالا لمواجهة ارتفاع ضغط الدم، وذلك إلى جانب العلاج الدوائي، وفق ما قالته مؤسسة القلب الألمانية.

وأوضحت المؤسسة أن رياضات قوة التحمل مثل المشي والركض والسباحة وركوب الدراجات الهوائية تساعد على خفض ضغط الدم المرتفع، مع مراعاة ممارستها بمعدل لا يقل عن 3 مرات في الأسبوع لمدة تتراوح من 30 إلى 45 دقيقة.

وتنبغي أيضا ممارسة الرياضة باعتدال، أي بنسبة 70في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. ويمكن الاستدلال على ذلك من خلال القدرة على تجاذب أطراف الحديث في أثناء التدريب.

كما أكدت المؤسسة على أهمية مزج رياضات قوة التحمل مع تمارين تقوية العضلات، والتي تتمتع أيضا بتأثير إيجابي على ضغط الدم، بينما لا يجوز رفع الأثقال؛ نظرا لأنه غير مناسب لمرضى ضغط الدم المرتفع.

وإلى جانب المواظبة على ممارسة الرياضة، تمكن أيضا مواجهة ارتفاع ضغط الدم من خلال التقليل من الملح.

جدير بالذكر أن ضغط الدم يعد مرتفعا إذا كانت قيمة القياس تبلغ 140/90 مليمتر زئبق، علما بأن ضغط الدم المرتفع يندرج ضمن عوامل الخطورة المؤدية إلى الإصابة بأزمات قلبية وسكتات دماغية.

وارتفاع ضغط الدم حالة لا ترافقها أيّ أعراض، إلا أن هناك بعض الأشخاص قد يعانون من الصداع، والدوار، وعدم رؤية الأشياء الأمامية بوضوح إلى جانب حدوث اضطرابات في التوازن، ويشير الخبراء إلى أن قلة ممارسة الرياضة هي أحد عوامل الخطر التي تؤدي إلى الإصابة بأمراض مختلفة ومتعلقة بارتفاع ضغط الدم.

وتتمثل فوائد الرياضة لمرضى ضغط الدم المرتفع في:

• تقوية نظام القلب والأوعية الدموية.
• تحسين الدورة الدموية، مما يساعد الجسم على استخدام الأكسجين بشكل أفضل.
• زيادة الطاقة حتى تتمكن من القيام بالعديد من الأنشطة دون تعب أو ضيق في التنفس.
• زيادة قدرة القلب والرئتين.
• تقوية العضلات وهذا يؤدي إلى تقوية الجسم.
• تحسين وموازنة مرونة المفاصل وتقوية العظام.
• تقليل الدهون في الجسم والحفاظ على الوزن الصحي.
• الحد من الضغط والتوتر والقلق والاكتئاب.
• تحسين الصورة الذاتية والثقة بالنفس.
• النوم بشكل جيد.

وينصح الخبراء مرضى ضغط الدم باستشارة الطبيب قبل البدء بالأنشطة البدنية، لاسيما أن الطبيب يمكنه مساعدتهم لإيجاد خطة ملائمة لمستوى اللياقة البدنية لديهم، ووضعهم الجسدي، وتتم معرفة ذلك من خلال بعض الأسئلة التي يمكنهم أن يطرحوها على الطبيب للحصول على الفائدة المرجوة، ومعرفة كيفية ممارسة الرياضة في مثل هذه الحالة.

ويمكن تقسيم أنواع التمارين الرياضية المختلفة إلى ثلاثة أنواع أساسية، وهي التمدد أو الاستطالة البطيئة للعضلات وتمرين القلب والأوعية الدموية أو التمرين الهوائي وتمارين التقوية وهي هي تقلصات عضلات متكررة أو التشديد حتى تتعب العضلات.

ويساعد أي تمدد للذراعين والساقين قبل وبعد ممارسة الرياضة، على إعداد العضلات للنشاط، ومنع إصابة وتمدد العضلات، غير أن حدوث تمددات منتظمة قد يزيد من مدى الحركات والمرونة.

ويتم استخدام مجموعة من العضلات الكبيرة، وهذا النوع من الأنشطة الجسدية يقوي القلب والرئتين، ويحسن قدرة الجسم على استخدام الأكسجين، غير أن ممارسة التمارين الرياضية الهوائية قد تفيد بشكل أفضل في تقوية القلب، ومع مرور الوقت يمكن للتمارين الرياضية الهوائية أن تساعد على تقليل معدل ضربات القلب، وضغط الدم وتحسين التنفس.

وبشكل عام من أجل تحقيق أقصى قدر ممكن من الفوائد الصحية تجب ممارسة التمارين الرياضية لمدة 20 أو 30 دقيقة وعلى الأقل 3 أو4 مرات في الأسبوع، غير أن ممارسة الأنشطة الرياضية مرة كل يومين من الممكن أن تساعد على الحفاظ على جدول منتظم للتمارين الرياضية الهوائية، وتحسين ضغط الدم المرتفع.

ويمكن أن يؤدي نمط الحياة غير النشط إلى ارتفاع ضغط الدم. و يمكن للتغييرات الصغيرة في معدل نشاط الفرد أن تصنع فارقًا كبيرًا لديه، وفق ما يؤكده خبراء “مايو كلينيك”.

وبحسب الخبراء، يزداد خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم مع التقدم في العمر. لكن ممارسة بعض التمارين الرياضية يمكنها أن تصنع فارقًا كبيرًا. وإذا كان ضغط دم الشخص مرتفعًا بالفعل، فمن الممكن أن تساعده التمارين الرياضية في السيطرة عليه. وليس من الضروري البدء بالأنشطة القوية فورًا أو الانضمام إلى نادٍ رياضي في الحال. لكن يمكنه البدء ببطء ثم زيادة الأنشطة البدنية تدريجيًا حتى تصبح جزءًا من روتينه اليومي.

وتزيد ممارسة الرياضة بانتظام قوة القلب. وحينما يصبح القلب أقوى، سيتمكن من ضخ المزيد من الدم بمجهود أقل. ونتيجة لذلك، يقل الضغط على الشرايين. وهذا يسبب انخفاض ضغط الدم.

ويُقاس ضغط الدم بوحدة المليمتر الزئبقي. يوجد رقمان في قراءات ضغط الدم. يمثل الرقم العلوي الضغط الانقباضي، بينما يشير الرقم السفلي إلى الضغط الانبساطي.

ووفقًا للكلية الأميركية لأمراض القلب وجمعية القلب الأميركية، يكون ضغط الدم الطبيعي أقل من 120/‏80 ملم زئبقي.

ويمكن أن تؤدي زيادة النشاط البدني إلى خفض رقمي ضغط الدم العلوي والسفلي. ولكن مقدار هذا الانخفاض ليس واضحًا تمامًا. وأظهرت الدراسات معدلات انخفاض من 4 إلى 12 ملم زئبقي للضغط الانبساطي ومن 3 إلى 6 ملم زئبقي للانقباضي.

كما تساعد ممارسة التمارين بانتظام على المحافظة على وزن صحي. وتشكل إدارة الوزن طريقة مهمة للتحكم في ضغط الدم. إذا كان الوزن زائدًا، فإن إنقاص خمسة أرطال (حوالي 2.3 كلغ) فقط من وزن الشخص الزائد يمكن أن يؤدي إلى خفض ضغط الدم.

ويستغرق الأمر من شهر إلى ثلاثة أشهر تقريبًا من ممارسة التمارين بانتظام قبل أن يظهر لذلك تأثير في ضغط الدم. ولن تدوم تلك الفوائد إلا بالاستمرار في ممارسة التمارين.

وينبغي أن يحاول الشخص ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أو التمارين الهوائية القوية لمدة 75 دقيقة أسبوعيًا، أو يمكنه الجمع بين النوعين. واستهداف ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع. وإذا لم يكن الشخص معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية، فليأخذ الأمور بروية حتى يصل إلى هذا الهدف تدريجيًا. ويمكنه تقسيم التمارين الهوائية إلى ثلاث جلسات مدة كل منها 10 دقائق. فستمنحه هذه الطريقة الفائدة نفسها التي تعود عليه من جلسة واحدة مدتها 30 دقيقة.