الرياضة أثناء الحمل تعمل على تقوية العضلات وتحسين القدرة على التحمل

برلين - تعتبر ممارسة الرياضة أثناء الحمل ذات فوائد عديدة للمرأة؛ حيث أنها تعمل على تقوية العضلات وتحسين القدرة على التحمل واللياقة البدنية، ما يساعد المرأة على تحمل الوزن المتزايد أثناء الحمل بشكل أفضل والاستعداد للضغط الجسدي الناتج عن الولادة واستعادة لياقتها بسرعة أكبر بعد الولادة، وفق ما أوردته مجلة “ستايل بوك”.

وأضافت المجلة المعنية بالصحة والجمال أن ممارسة الرياضة تساعد المرأة أيضا على مواجهة مشاكل الحمل مثل الاحتقان الوريدي وآلام الظهر واحتباس الماء. بالإضافة إلى ذلك، تسهم الرياضة في تنشيط الدورة الدموية، كما يصبح جهاز المناعة أقوى.

ولا تعد ممارسة الرياضة أثناء الحمل مفيدة للأم فقط، بل للطفل أيضا؛ حيث أثبتت الدراسات أن أطفال النساء، اللواتي يواظبن على ممارسة الرياضة، يتمتعون بوزن طبيعي عند الولادة، ويكونون أقل عُرضة للمعاناة من السِمنة وارتفاع ضغط الدم لاحقا.

وعن الرياضات المناسبة أثناء الحمل، أوضحت “ستايل بوك” أن رياضات قوة التحمل المعتدلة مثل المشي وركوب الدراجات الهوائية والسباحة وتمارين تقوية العضلات الخفيفة تعد مثالية.

وتعمل تمارين الظهر والبطن على تقوية العضلات والحفاظ على ثبات واستقرار مركز الجسم.

كما تعد اليوغا مناسبة أيضا؛ حيث إنها تعمل على إعداد الجسم بشكل مثالي للولادة من خلال تمارين التمدد المعتدلة والتنفس العميق والمتساوي. ويُوصى هنا بممارسة اليوغا الخاصة بالحمل.

أما الرياضات غير المناسبة فهي الرياضات، التي تتطلب الاحتكاك الجسدي مثل كرة القدم وكرة اليد والملاكمة، وكذلك الرياضات، التي تتضمن اهتزازات وحركات دورانية سريعة مثل ركوب الخيل والتنس والاسكواش.

كما تعد الرياضات، التي تنطوي على مخاطر عالية للإصابة مثل التزلج والتسلق، غير مناسبة للحامل.

ولتحقيق الاستفادة المرجوة، تنبغي ممارسة الرياضة أثناء الحمل بمعدل 3 إلى 4 مرات أسبوعيا، مع مراعاة ممارستها باعتدال، وليس إلى حد الإرهاق.

ولرياضات مثل المشي والسباحة وركوب الدراجة أثر إيجابي كبير على صحة الحامل من حيث زيادة كفاءة عمل عضلة القلب والرئتين والعضلات المختلفة في الجسم، مما يزيد من تدفق الدم إلى أنسجة الجسم المختلفة وإلى الجنين وتزويده بالأكسجين.

وقبل ممارسة التمارين يجب على الحامل التي تعاني من اضطرابات ومضاعفات الحمل استشارة الطبيب بشأن نوع التمارين ومدتها وقوتها.

ويمكن للحامل ممارسة العديد من أنواع التمارين الرياضية ومن هذه التمارين:

•  ممارسة تمارين تقوية قاع الحوض والتمارين التي لا تحتاج لمساعدة اليدين والساقين.
•  ممارسة تمارين تمديد العضلات والتوازن دون أن ترهق نفسها أو تبذل جهد عضلي كبير.
•  ممارسة المشي في الهواء الطلق بدلاً من استخدام جهاز المشي الكهربائي.

وتساعد الرياضة الحامل على تخطي مراحل الحمل بأمان، والتقليل من فرص تطور مضاعفات الحمل، كما تساعدها على التخلص من المزاج السيء، وزيادة النشاط الذهني، وتنظيم الهرمونات والتخفيف من التوتر الناجم عن تذبذب مستويات هرمونات الحمل، بالإضافة إلى زيادة الرشاقة وتحسين قوام الحامل.

والتقليل من الشعور بالانزعاج والألم مثل ألم الظهر نتيجة للتغيرات التي تحدث أثناء الحمل.

وعلى الرغم من الفوائد الكثيرة لممارسة التمارين الرياضية للحامل إلا أنه يجب على الحامل أخذ الأمور التالية بعين الاعتبار قبل ممارسة الرياضة خلال فترة الحمل خاصة في الأشهر الأولى من الحمل:

• استشارة الطبيب بشأن التمارين المناسبة للحامل حسب شهر الحمل والحالة الصحية العامة للحامل.
•  الابتعاد عن التمارين الشاقة والمبالغة في إجهاد الجسم.
• ممارسة تمارين الإحماء قبل ممارسة الرياضة للحامل لتلافي التقلصات العضلية وألم العضلات.
• شرب كميات كافية من السوائل لتلافي خطر الإصابة بالجفاف.
• تجنب ممارسة التمارين الرياضية في الأماكن المكشوفة تحت الشمس لتلافي خطر التعرض لضربة شمس والتقليل من تأثير هرمون الريلاكسين الذي يفرز أثناء الحمل ويزيد من ليونة المفاصل، مما يسبب الشعور بالتعب وفقدان الطاقة في الأطراف.
• استعادة شكل الجسم والتخلص من الوزن الذي تم اكتسابه خلال الحمل بشكل أسرع بعد الولادة.
• التقليل من خطر الولادة المبكرة.
• تقليل فرص التعرض للعدوى.

وتشمل أنواع التمارين الرياضية التي يمكن للحامل ممارستها تمارين العنق والكتفين: وتنطوي طريقة ممارسة تمارين العنق والكتفين للحامل على الانحناء للأمام مع رخي العنق، ومن ثم تحريك العنق لليمين واليسار، وتكرار هذه الحركات خمس مرات.

تحريك الكتفين للأعلى والأسفل، وتحريك الذراعين الأيسر والأيمن بالتناوب للخارج والداخل بحركات دورانية.

تمارين الساقين للحامل: تنطوي ممارسة تمارين الساقين للحامل على ثني وفرد الركبتين مع الحرص على أن تكون إحدى القدمين متقدمة عن الأخرى، والاتكاء على الكرسي للحفاظ على توازن الجسم وتلافي خطر السقوط، مع مراعاة تكرار هذا التمرين خمس مرات.

رياضة القرفصاء للحامل: تعرف تمارين القرفصاء بتمارين تقوية عضلات قاع الحوض أو تمارين كيغل، وتنطوي على أخذ وضعية القرفصاء مع القبض على عضلات المثانة والشرج لمدة سبع ثواني ورخيها، ويمكن ممارسة هذه التمارين دون وضعية القرفصاء.

يساعد استخدام “الطابة” الطبية الكبيرة على تسهيل ممارسة تمارين قاع الحوض، والتقليل من خطر ألم المفاصل أو السقوط أثناء تأدية التمارين عند ممارسة الرياضة للحامل.

التمارين على أربع للحامل: ينطوي هذا التمرين على الاتكاء على الركبتين واليدين على الأرض مع مد الجذع ورفعه للأعلى والأسفل، ومن ثم مد الساقين بالتناوب على استقامتها.

تمارين الجانب للحامل: لممارسة هذا التمرين يجب أن تستلقي الحامل على أحد جانبيها، وأن تقوم برفع الساق على استقامتها للأعلى والأسفل، ومن ثم للأمام والخلف، مع مراعاة التبديل بين الجانبين وتكرار التمرين خمس مرات لكل ساق.

تمارين تقوية عضلات البطن للحامل: لا يجب على الحامل التي تخطت الشهر الرابع  أن تمارس التمارين التي تتطلب الاستلقاء على الظهر، لتجنب الضغط على الشريان الذي يغذي الحوض والأطراف السفلية بالدم، مما قد يسبب انخفاض الضغط للحامل أثناء أداء الرياضة.

وعلى الرغم من فوائد الرياضة أثناء الحمل إلا أن الحامل تُوصى بالابتعاد عن ممارسة التمارين الخطيرة مثل ركوب الخيل، والقفز لتلافي خطر السقوط والكسور والنزيف وإصابة الجنين خاصة في أشهر الحمل المتقدمة.

وتعد أنسب أنواع التمارين الرياضية للمرأة خلال فترة الحمل تلك التمارين التي تساعد على ضخ المزيد من الدم، وتحافظ على المرونة، وتحدّ من زيادة الوزن وكذلك تهيئ عضلات الجسد لجهد المخاض والولادة في حين أنها لا تسبب إجهادًا بدنيًّا غير ضروري لها أو لطفلها.

ويسمح للحامل بممارسة المشي الهادئ أو السريع ويعتبر المشي من الرياضات الآمنة لها بشرط أن تمارسه على أرض ملائمة غير مرتفعة، ولذلك فإنه من الأفضل لها ممارسة المشي في النوادي أو على جهاز السير في صالات الألعاب الرياضية، كذلك يمكنها ممارسة المشي يوميًا بما لا يزيد عن نصف ساعة.

كما عليها ممارسة المشي بعد الإفطار بساعتين، شرط أن تحمل معها زجاجة من الماء أو العصير غير المحلى وإن شعرت بتعب فعليها التوقف والراحة.

ويساعد المشي الحامل على الحفاظ على اللياقة والوزن المناسب أثناء الحمل ويقوي القلب بوجه عام حتى في حين الولادة. أما بالنسبة للهرولة والركض فهما يعدان من أفضل الرياضات للقلب والجسم عمومًا ولكن وكما ينصح الأطباء عادة فإنه يسمح بذلك بعد انتهاء الشهر الثالث وبما لا يزيد عن 15 دقيقة.