الركض على الطرق غير الممهدة تدريب شامل للجهاز الحركي
يعدد خبراء اللياقة البدنية الفوائد الصحية للركض على الطرق غير الممهدة، ذلك أنه يعد تدريبا شاملا للجهاز الحركي، حيث أنه يدرب العديد من المجموعات العضلية ويقوي المفاصل والأوتار. كما يساهم هذا النوع من الجري في الزيادة من قوة التحمل حيث يكون أكثر إجهادا وتحديا كلما كانت الأرضية غير مستوية.
برلين - قال الدكتور توماس شنايدر إن الركض على الطرق غير الممهدة يتمتع بفوائد جمّة للصحة؛ حيث أنه يعد تدريبا شاملا للجهاز الحركي، كما أنه يعمل على تنشيط الجهاز القلبي الوعائي.
وأوضح أخصائي الطب الرياضي الألماني أن الركض على طرق غير مستوية وذات تضاريس مختلفة يتطلب تغيير السرعة بشكل متكرر، مما يعمل على تدريب العديد من المجموعات العضلية، فضلا عن تقوية المفاصل والأوتار والأربطة، الأمر الذي يعود بالنفع على توازن واستقرار جذع الجسم، مع رفع مستوى اللياقة البدنية وتحسين مستوى التناسق العضلي العصبي ورفع درجة التركيز.
وأكد شنايدر على ضرورة ارتداء الحذاء المناسب لتجنب خطر الإصابة؛ حيث ينبغي أن يتسم الحذاء بالقوة والمتانة وأن يكون مقاوما لظرف الطقس ومخصصا للتضاريس الوعرة، كي يوفر للرياضي الثبات والاتزان أثناء الركض ويحول دون تعرضه للسقوط.
وأشار أوريس فيبر، من مجلة “رانرز وورلد” المتخصصة، إلى أنه يمكن العثور على مجموعة متنوعة من الأحذية المناسبة للجري على الطرق غير الممهدة في المتاجر المتخصصة أو المتاجر الإلكترونية. وأوضح فيبر أن السمة الرئيسية المميزة لهذه النوعية من الأحذية الرياضية تتمثل في المداس الكبير للنعل الخارجي، بينما تعد أحذية الجري العادية أو سباقات الدراجات غير مناسبة.
كما شدد أخصائي الطب الرياضي الألماني على ضرورة الإحماء الجيد قبل ممارسة الركض؛ حيث ينبغي القيام بحركات واسعة ودورانية في الكتفين والوركين والكاحلين، مع ثني الركبتين عدة مرات أثناء الإحماء، على أن يتم إحماء الفخذ وباطن الساق من خلال تمارين التمدد.
الركض على طرق ذات تضاريس مختلفة يتطلب تغيير السرعة بشكل متكرر، مما يعمل على تدريب العديد من المجموعات العضلية
ومن المهم أيضا أداء تمارين القدم أثناء الإحماء مثل تمارين التأرجح للأمام والخلف بالقدم أثناء الوقوف للأمام (على أصابع القدم) والخلف (على الكعب) أو تمرين تدوير القدم، أي رفع ساق واحدة أثناء الوقوف ورسم دوائر في الهواء بالقدم عدة مرات متتالية، ثم تكرار ذلك مع القدم الأخرى.
ويؤكد خبراء اللياقة البدنية أن الجري على الطرق غير الممهدة يساهم في الزيادة من قوة التحمل حيث يكون الجري أكثر إجهادا وتحديا كلما كانت الأرضية غير مستوية. وينصحون المبتدئين بتدريب إدراكهم الذاتي من خلال ما يعرف باسم تدريب التحفيز الذاتي، مما يحد من خطر الإصابة بالالتواء.
ويعتبر الخبراء الجري من أفضل أشكال التمرينات الرياضية، حيث يمكن ممارسته في أي مكان كما أنه مفيد لحرق السعرات الحرارية، إلا أن الجري على الطرق غير الممهدة ليس بالأمر السهل، خصوصا عندما يكون الشخص مبتدئا.
ويمكن لعشاق رياضة الجري الانطلاق بعيدا عن مسارات الجري الممهدة في الحدائق والمتنزهات والركض على الطرق غير الممهدة، التي تكثر بها جذوع الأشجار وقطع الصخور، وذلك لتدريب الجسم بشكل أقوى وزيادة قوة التحمل.
وأوضح أخصائي الطب الرياضي الألماني لوتز غراومان أن الجري يكون أكثر إجهادا وتحديا كلما كانت الأرضية غير مستوية، مشيرا إلى أن الدماغ يتعرض للمزيد من التحدي؛ حيث يتعين على المرء باستمرار النظر إلى موضع قدميه حتى لا يتعرض للإصابة.
كما أن أكثر ما قد يتعرض له ممارسو رياضة الجري في الأماكن الوعرة هو التواء الكاحل، وذلك بسبب الأسطح غير المستوية وفروع وجذور الأشجار أو الحجارة.
ولذلك يتعين على المبتدئين تدريب إدراكهم الذاتي من خلال ما يعرف باسم تدريب التحفيز الذاتي، وهو ما يعمل على الحد من خطر الإصابة بالالتواء أثناء المحاولة الأولى للجري على الطرق غير الممهدة. ويمكن هناك الاستعانة بحامل برجل واحدة أو إجراء تدريب التوازن على منشفة ملفوفة.
ويحقق تدريب التحفيز الذاتي التوازن بين النشاط الرياضي والجهاز العصبي المسؤول عن الراحة والهضم، وهذا التدريب يحقق فوائد صحية مهمة، حيث يعزز نشاط الجهاز العصبي اللاودي حركات الهضم والأمعاء، ويخفض ضغط الدم ويبطئ سرعة القلب ويعزز وظائف الجهاز المناعي.
ويعتبر خبراء اللياقة البدنية الجري في الأراضي الوعرة رياضة تجمع بين المشي والركض في أعالي الجبال حيث تكثر التضاريس الوعرة والأراضي غير الممهدة التي تشكّل تحديا كبيرا.
وينصح خبراء اللياقة البدنية بالاستعداد للجري في الأراضي الوعرة باستخدام كلتا اليدين أثناء الجري صعودا من خلال تحريك الذراعين عموديا من ناحية الوركين وباتجاه الكتفين مما يمكن من جني المزيد من القوة والسرعة. ووجوب بقاء المرفقين بعيدين قليلا عن الجسم أثناء الهبوط من أعلى، حيث أن الحصول على حركة سليمة وصحيحة للذراعين هو السر وراء حفاظ الشخص على توازنه أثناء الجري في الأماكن الوعرة.
وللتقليل من خطر الإصابة بالتواء الكاحل، ينصح الخبراء بإعداد الجسم جيدا في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل مع تمارين تعزيز قوة وثبات الكاحل. ويقول الخبراء إن كرات التدريب والأسطح غير المستوية تعتبر أدوات مثالية لتقوية الكاحل وتعزيز الثبات والتوازن وينصحون المتدربين بممارسة التدريبات وهم حفاة القدمين. ومن أفضل التمارين تمارين القرفصاء وتمرين الضغط وتمرين الدفع بقدم واحدة مثنية للأمام والخلف وهي تمارين قادرة على تحسين التوازن وثبات الكاحل.
ويرى خبراء اللياقة والصحة أن الركض يمكن أن يغير حياة ممارسه إلى الأفضل، ويكون سببا في التعرف على أصدقاء جدد والذهاب إلى أماكن جديدة، ويمكن أيضا أن يمنح نظرة جديدة للأماكن والطرقات التي يمرّ منها كل يوم. وبحسب كايت كارتر المحررة المختصة في الرياضة والركض في صحيفة الغارديان البريطانية فإن “العدو يمكن أن يكون متعة خالصة تطرب لها أو جهدا متعبا للقلب، وفي بعض الأحيان في تمرين واحد”.
وتضيف أن “الدفع بالنفس إلى أقصى حدودها في سباق يمكن أن يكون تصرفا مازوشيا متوحشا، كما يمكن أن يكون مجرد الجري ومشاهدة الأرض وهي تتراجع تحت الأقدام مدهشا لمعرفة قدرة الجسد الآدمي على التأقلم والتحسن”.
فرياضة الجري أو العدو تصفي الذهن إذ تقوم بتحسين تدفق الأوكسجين إلى العضلات والمخ، ويمكن أن تكون في آن الوحدة التي تسبب السعادة الأكبر أو الرياضة الأكثر اجتماعية.
