الجمع بين التمارين والنظام الغذائي الغني بالبروتين يحمي العضلات

لندن ـ يشير خبراء اللياقة البدنية إلى أن الطريقة الوحيدة لمنع فقدان العضلات إلى حد ما أثناء فقدان الوزن هي الجمع بين التمارين، خاصة تمارين المقاومة وتمارين التحمل، مع نظام غذائي غني بالبروتين.

وهذا لأن التمارين الرياضية تحفز نمو العضلات، لكن هذه العملية لا يمكن أن تحدث إلا إذا كانت لدى الشخص كمية كافية من البروتين.

ويُقترح أن يهدف البالغون عادة إلى استهلاك 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا للحفاظ على كتلة العضلات.

وقال آدم كولينز، المدرس الرئيسي في التغذية، بجامعة ساري بالمملكة المتحدة “قد يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة كثيرا إلى زيادة ذلك إلى أكثر من 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم عند فقدان الوزن. وقد يحتاج كبار السن أيضا إلى استهلاك بروتين أكثر من المتوسط”. وينصح بالحذر من استهلاك الكثير من البروتين (أكثر من 2.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) لأن تناول أكثر مما يستخدمه الجسم يمكن أن يكون له تأثير سلبي على عملية التمثيل الغذائي لديه من خلال احتمالية جعل الجسم أقل قدرة على الاعتماد على الجلوكوز للحصول على الطاقة.

وقد يؤدي أيضا إلى زيادة الضغط على الكلى والكبد، ما قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة، مثل تلف الكبد والكلى. حتى إذا كان الشخص يمنع فقدان العضلات عند فقدان الوزن، فلا يزال يحدث تغييرات استقلابية أخرى تعزز استعادة الوزن، مثل التغييرات في معدل الأيض (الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم  للبقاء على قيد الحياة) وزيادة الشهية والجوع.

لهذا السبب، عند محاولة إنقاص الوزن، فإن أهم شيء يجب مراعاته هو مدى استدامة تغييرات النظام الغذائي للشخص ونمط حياته. كلما كان  الحفاظ عليها أسهل، زادت فرصه في الحفاظ على الوزن.

وبحسب كولينز، فإن الشخص عندما يتبع نظاما غذائيا، فهو لا يفقد الدهون فقط، بل يفقد العضلات أيضا. ويمكن أن تكون لهذا العديد من التداعيات، ليس فقط على لياقته وقوته، ولكن على تمثيله الغذائي.

وخلال الأيام القليلة الأولى من نقص السعرات الحرارية، يستخدم الجسم خزانه الصغير من مخازن الجليكوجين للحصول على الطاقة. ويعد الجليكوجين عبارة عن سلسلة من الجلوكوز (السكر) تأتي من الكربوهيدرات التي يتناولها الفرد.

ونظرا لأن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، فإن هذا هو السبب في أن أي جلوكوز لا يستخدمه الجسم على الفور يتم تخزينه لاستخدامه في الطاقة لاحقا.

ولكن نظرا لأن جزيئات الكربوهيدرات ترتبط بالماء، فهذا يعني أنه عندما يخزن الجسم الجليكوجين، فإنه يخزن أيضا الماء في العضلات. ومع استهلاك مخزون الجليكوجين، يطلق الجسم أيضا كمية كبيرة من الماء.

وغالبا ما يُطلق على هذا “وزن الماء”، ويشرح لماذا قد يشعر البعض أنهم يفقدون وزنا كبيرا في وقت مبكر من نظامهم الغذائي.

ونظرا لأن لدى الشخص مخزونا من الجليكوجين يكفي لأيام فقط، فإن هذا هو السبب في أن الجسم يستخدم الدهون لتخزين السعرات الحرارية الزائدة عند الحاجة إليها. وبمجرد استهلاك مخزون الجليكوجين، يتحول الجسم إلى التمثيل الغذائي للدهون للحصول على الطاقة التي يحتاجها ليعمل.

ولكن لا يمكن لجميع الأنسجة استخدام الدهون للحصول على الطاقة، مثل الدماغ. وهذا هو السبب في أن الجسم يحتاج إلى التمثيل الغذائي للعضلات عندما يكون في حالة نقص في السعرات الحرارية.

ويتم تخزين البروتين (من الطعام الذي يتناوله الشخص) في عضلاته. ويمكن للجسم تحويل هذا البروتين المخزن إلى جلوكوز للحصول على الطاقة. لكن هذا يعني أنه يفقد النسيج العضلي نفسه بعد ذلك عندما يحدث ذلك.

وهذا له عواقب وخيمة، بما في ذلك إبطاء عملية التمثيل الغذائي، والتي قد تؤدي في النهاية إلى استعادة الوزن بعد فقدانه.

ويمكن أن تؤثر العديد من العوامل على مقدار العضلات التي يفقدها الشخص أثناء وجود عجز في السعرات الحرارية.

وبينما كان يُعتقد في السابق أنه كلما زاد عدد الدهون لدى الشخص، قلت العضلات التي يفقدها في حالة نقص السعرات الحرارية، فقد تم دحض ذلك منذ ذلك الحين، حيث يفقد كل من الأشخاص النحيفين والبدناء معدلات كبيرة من العضلات عند اتباع نظام غذائي.

ومع ذلك، قد يلعب العرق والوراثة دورا، حيث أظهرت الدراسات أن السود يميلون إلى فقدان المزيد من كتلة العضلات في حالة نقص السعرات الحرارية مقارنة بالبيض.

وتشير بعض الأبحاث أيضا إلى أن المتغيرات الجينية قد تجعل بعض الأشخاص أكثر عرضة لتغيرات غذائية معينة، والتي قد تحدد مقدار الكتلة العضلية التي يفقدونها في النهاية.

وسيحدث فقدان العضلات أيضا بغض النظر عما إذا كان الشخص سيفقد الوزن تدريجيا أو سريعا. ويعتمد المحدد الأفضل لمقدار العضلات التي سيفقدها على مقدار الوزن الذي سيخسره في النهاية.

وإذا فقد الشخص 10 في المئة من وزنه، فعادة ما يكون حوالي 20 في المئة من هذه الكتلة خالية من الدهون (نسبة كتلة الجسم غير الدهنية – مثل العضلات). وهذا يمكن أن يعادل عدة كيلوغرامات من العضلات.

ويعتقد الكثير من الناس أيضا أن ما يأكله الشخص أثناء فقدان الوزن قد يحدد مقدار العضلات التي يفقدها، حيث يعتقد عموما أنه إذا تناول الكثير من البروتين، فمن غير المرجح أن يفقد كتلة العضلات.

وهذا أمر قابل للنقاش، حيث أظهرت الأبحاث أن الأشخاص يفقدون الكثير من العضلات عند اتباع نظام غذائي عالي البروتين لفقدان الوزن، مثل الأشخاص الذين اتبعوا أنواعا أخرى من الأنظمة الغذائية.

كما يُزعم أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعزز فقدان المزيد من الدهون. لكن الدراسات التي قارنت أنواعا مختلفة من الأنظمة الغذائية وجدت أن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون وعالية الكربوهيدرات تقدم على ما يبدو فقدان الدهون نفسه، إن لم يكن أفضل، من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون، مع عدم وجود اختلافات في فقدان العضلات.