الجري على الطرق غير الممهدة يزيد من قوة التحمل

برلين - يعتبر الجري من أفضل أشكال التمرينات الرياضية، حيث يمكن ممارسته في أي مكان كما أنه مفيد لحرق السعرات الحرارية، إلا أن الجري على الطرق غير الممهدة ليس بالأمر السهل، خصوصا عندما يكون الشخص مبتدئا.

ويمكن لعشاق رياضة الجري الانطلاق بعيدا عن مسارات الجري الممهدة في الحدائق والمتنزهات والركض على الطرق غير الممهدة، التي تكثر بها جذوع الأشجار وقطع الصخور، وذلك لتدريب الجسم بشكل أقوى وزيادة قوة التحمل.

وأوضح أخصائي الطب الرياضي الألماني لوتز غراومان أن الجري يكون أكثر إجهادا وتحديا كلما كانت الأرضية غير مستوية. وأضاف قائلا “يتعرض الدماغ لمزيد من التحدي؛ حيث يتعين على المرء باستمرار النظر إلى موضع قدميه حتى لا يتعرض للإصابة”.

كما أن أكثر ما قد يتعرض له ممارسو رياضة الجري في الأماكن الوعرة هو التواء الكاحل، وذلك بسبب الأسطح غير المستوية وفروع وجذور الأشجار أو الحجارة.

ولذلك يتعين على المبتدئين تدريب إدراكهم الذاتي من خلال ما يعرف باسم تدريب التحفيز الذاتي، وهو ما يعمل على الحد من خطر الإصابة بالالتواء أثناء المحاولة الأولى للجري على الطرق غير الممهدة. ويمكن هناك الاستعانة بحامل برجل واحدة أو إجراء تدريب التوازن على منشفة ملفوفة.

ويحقق تدريب التحفيز الذاتي التوازن بين النشاط الرياضي والجهاز العصبي المسؤول عن الراحة والهضم، وهذا التدريب يحقق فوائد صحية مهمة، حيث يعزز نشاط الجهاز العصبي اللاودي حركات الهضم والأمعاء، ويخفض ضغط الدم ويبطيء سرعة القلب ويعزز وظائف الجهاز المناعي.

ومن جانبه أشار أوريس فيبر، من مجلة “رانرز وورلد” المتخصصة، إلى أنه يمكن العثور على مجموعة متنوعة من الأحذية المناسبة للجري على الطرق غير الممهدة في المتاجر المتخصصة أو المتاجر الإلكترونية. وأوضح فيبر أن السمة الرئيسية المميزة لهذه النوعية من الأحذية الرياضية تتمثل في المداس الكبير للنعل الخارجي، بينما تعد أحذية الجري العادية أو سباقات الدراجات غير مناسبة.

على المبتدئين تدريب إدراكهم الذاتي من خلال التحفيز الذاتي، وهو ما يعمل على الحد من خطر الإصابة بالالتواء

وأضاف فيبر قائلا “يبلغ عمق مداس أحذية الجري على الطرق غير الممهدة للأشخاص العاديين حوالي 6 ملم”. وهناك عمق مداس أكبر لأغراض التدريب الأكثر تحديدا مثل تخطي العقبات أو الخوض في المسارات الموحلة.

وينصح الخبير الألماني بتوخي الحرص والحذر عند ارتداء بعض الأحذية؛ لأنها تكون زلقة مثل الصابون، وخاصة عند ارتدائها لأول مرة، وهناك بعض الشركات نجحت في جعل الأحذية أقل عرضة للانزلاق من خلال الاعتماد على تركيبة معينة من المطاط.

ونظرا لاستعمال أحذية جري الدروب في المسارات الطبيعية فإنها تتعرض لإجهاد أكثر من الأحذية العادية، مما يعني أنها تميل لزيادة تآكل النعل بصفة خاصة، نظرا لأن مواضع الارتكاز تكون أقل في المداس، ويحدث المزيد من التآكل في “الأطراف”.

وقد تخصصت الشركة السويدية “ايسبيغ” في إنتاج الأحذية المقاومة للانزلاق، وأوضح ماتياس باديو، مدير الشركة في ألمانيا، أن أحذية الجري على الطرق غير الممهدة يجب أن تتناسب مع صعود المرتفعات ونزول المنحدرات، وأن تكون مناسبة لمختلف أنواع الأرضيات، ويجب أن تتوافق أجزاء الحذاء مع بعضها البعض بشكل مثالي، مثلا من خلال توافر مساحة كافية لأصابع القدم، حتى لا يتحول الجري على المرتفعات الجبلية والمنحدرات الصخرية إلى جحيم.

وأشار باديو إلى أن المرء لا يحتاج إلى أي تجهيزات جديدة في البداية عند محاولاته الأولى للجري على التضاريس الطبيعية. وأشار باديو إلى ميزة الأحذية ذات المداس الكبير بأنها تظهر عند الجري في مجرى النهر أو الدروب المحددة، ويتطلب الجري في الدروب الجبلية والمسارات الرائعة قدرا معينا من قوة التحمل.

وهنا ينصح الخبير الألماني باصطحاب بعض التجهيزات الإضافية مثل حزمة الترطيب وطقم الإسعافات الأولية، كما يمكن للعصي أن تجعل الجولة أكثر سهولة، ويجب الجري على الدروب الجبلية على مراحل وخاصة في المسارات شديدة الانحدار، ويجب توخي الحرص والحذر في البداية عند الجري في المسارات، التي تكثر بها جذور الأشجار أو الممرات الجبلية.

وينصح أخصائي الطب الرياضي غراومان باستكشاف الأرضيات المختلفة والتعرف على البيئات المتنوعة والبدء بمسافات قصيرة أولا، مشيرا إلى إمكانية دمج الطرق الصاعدة والهابطة في المدينة أو الجري على أحد التلال في الملاعب الرياضية بشكل مائل؛ حيث تعمل التمارين المتنوعة ومسارات الجري المعتادة على تدريب الجسم والعقل على حد سواء.

ويعتبر خبراء اللياقة البدنية الجري في الأراضي الوعرة رياضة تجمع بين المشي والركض في أعالي الجبال حيث تكثر التضاريس الوعرة والأراضي غير الممهدة التي تشكّل تحديًا كبيرًا.

وينصح خبراء اللياقة البدنية بالاستعداد للجري في الأراضي الوعرة باستخدام كلتا اليدين أثناء الجري صعودًا من خلال تحريك الذراعين عموديًا من ناحية الوركين وباتجاه الكتفين مما يمكن من جني المزيد من القوة والسرعة. ووجوب بقاء المرفقين بعيدين قليلًا عن الجسم أثناء الهبوط من أعلى، حيث أن الحصول على حركة سليمة وصحيحة للذراعين هو السر وراء حفاظ الشخص على توازنه أثناء الجري في الأماكن الوعرة.

وللتقليل من خطر الإصابة بالتواء الكاحل، ينصح الخبراء بإعداد الجسم جيدًا في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل مع تمارين تعزيز قوة وثبات الكاحل. ويقول الخبراء إن كرات التدريب والأسطح غير المستوية تعتبر أدوات مثالية لتقوية الكاحل وتعزيز الثبات والتوازن وينصحون المتدربين بممارسة التدريبات وهم حفاة القدمين. ومن أفضل التمارين تمارين القرفصاء وتمرين الضغط وتمرين الدفع بقدم واحدة مثنية للأمام والخلف وهي تمارين قادرة على تحسين التوازن وثبات الكاحل.

كما يعد تمرين التوازن على ساق واحدة والذي يقف فيه المتدرب على قدم واحدة لفترات طويلة من الوقت مع إبقاء جذعه مستقيمًا وممشوقًا، مع فرد الوركين بمحاذاة كتفيه، من التمرينات المساعدة على بناء قوة الجسم ومنحه خفة وحركة، وتوازنا يمكن الفرد من مواجهة العقبات التي قد يجدها مثل المناطق الوعرة والرمال وجذور الأشجار الكبيرة.

وينصح خبراء اللياقة البدنية المتدرب بالحرص على الانتقال التدريجي في تمارين الاستعداد للجري في الأماكن الوعرة. والبدء ببطء عن طريق الجري قليلًا فوق العشب أو على الطرق غير الممهدة بعد الانتهاء من تمرين الجري الاعتيادي الخاص به، مما يساعد الجسم على التعود على الجري فوق التضاريس الجديدة وينمي القدرة على التركيز وسرعة الاستجابة للمتغيرات.