الجري السريع مع فترات الجري البطيء أسهل طريقة لزيادة شدة التمارين وكثافتها

لندن ـ ينصح خبراء اللياقة البدنية بزيادة شدة التمارين وكثافتها ليستفيد منها الجسم، مشيرين إلى أن الجري السريع مع فترات الجري البطيء أسهل طريقة لزيادة شدة التمارين وكثافتها.

ويعد الفارتليك شكلا من أشكال التمارين متقطعة الشدة، وتشير الأبحاث إلى أن رفع شدة التمرين ولو على دفعات صغيرة يجعل التدريبات أكثر فائدة، ليس لرفع مستوى القوة والتحمل فحسب، بل للصحة وطول العمر أيضا.

وتمارين الفارتليك هي شكل من أشكال التمارين الفاصلة أو السرعة التي يمكن أن تكون فعالة في تحسين الجري والتحمل. وتتضمن تغيير سرعة الشخص طوال فترة الجري، بالتناوب بين السرعة والهرولة البطيئة.

ومع الفارتليك يمكن للشخص تجربة تمارين الوتيرة والتحمل وتجربة تغيرات الوتيرة.

وقالت الكاتبة المتخصصة في علم التمارين الرياضية واللياقة البدنية غريتشن رينولدز “إذا خطط الفرد لرفع مستوى لياقته ، فلن يجد مثل تمارين الفارتليك من حيث البساطة والفاعلية والمتعة.”

والأمر ذاته يؤكده رئيس أبحاث تمارين القلب في الجامعة النرويجية للعلوم والتكنولوجيا أولريك ويسلوف، الذي درس التمارين الرياضية وعلاقتها بالصحة لعقود من الزمن.

وقال ويسلوف “بالنسبة إلي، أمارس تمارين الفارتليك عدة مرات في الأسبوع، لرفع مستوى القوة والتسلية وإضفاء بعض البهجة على روتين التمرين العادي.”

والفارتليك هو أسلوب تدريب يعني “اللعب بالسرعات” باللغة السويدية، يُنسب إلى البطل الأولمبي ومدرب الجري السويدي غوستا هولمان، الذي طوره في ثلاثينات القرن الماضي، بعد أن لاحظ هزيمة فريق بلاده في عدة مسابقات دولية، وهو ما دفعه إلى تجربة طرق مختلفة لتحسين اللياقة البدنية، تجمع بين السرعة والقدرة على التحمل في الوقت نفسه.

وينصح الخبراءُ الذين يجدون صعوبة في ممارسة الرياضة بالفارتليك، “لاعتماده على التناوب بين المشي السريع والهرولة البطيئة،” كما تقول المؤلفة ومدربة الجري كريستين لوف.

ويشير خبراء اللياقة البدنية إلى أن الفارتليك ليس مجرد نشاط ترفيهي، “بل هو مزيج من الجري المستمر بكثافة متغيرة، ودمج الجري السريع مع فترات الجري البطيء، وهو ما يجعله إحدى أسهل الطرق لزيادة شدة التمارين وكثافتها.”

فرفع شدة التمارين من المشي الخفيف إلى المشي السريع، “قد يكون كافيا لتعزيز صحة الفرد ولياقته بشكل كبير،” وفقا لعالم التمارين الرياضية في جامعة ماكماستر الكندية مارتن غيبالا.

ومع التمارين المكثفة يمكن تحقيق زيادات أكبر في معدل “في أو تو ماكس”، وهو مقياس لقدرة الجسم على إيصال الأكسجين إلى الخلايا، يرتبط ارتباطا وثيقا بطول العمر، “فكلما انخفض مستواه لدى الشخص، زادت احتمالات وفاته في سن مبكرة، والعكس صحيح،” كما يقول ويسلوف.

كما يُعد أداة موضوعية لمعرفة مدى لياقتك البدنية، ومساعدتك على ممارسة الرياضة بكفاءة أكبر، “حيث يشير ارتفاع مستواه إلى تحسن اللياقة البدنية، ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وزيادة طول العمر،” حسب هارفارد هيلث.

وعند عدم الرغبة أو تعذر القيام بتمارين الفارتليك في الخارج، يمكنك القيام بها على جهاز المشي، عن طريق زيادة السرعة وخفضها، بالتزامن مع بدء ونهاية الإعلانات التي تشاهدها على جهاز المشي، أو عندما يصعد شخص جديد على الجهاز أو ينزل منه، أو عند بدء ونهاية المقاطع الموسيقية التي تستمع إليها أثناء التمارين.

ولا بد أن تكون تمارين الفارتليك قصيرة إلى حد ما لأنها مكثفة وقد تؤدي زيادتها إلى ارتفاع خطر الإصابة والإجهاد.

وأفضل شيء في هذا النوع من التمارين هو أنه يمكن القيام بها في أي مكان، إذا كان المتدرب بمفرده أو مع مجموعة، فعليه اختيار موقع  والذهاب إليه، ويمكنه القيام بذلك في المدينة أو الممرات أو الأرصفة أو حتى على مضمار.

وعليه أن يضع في اعتباره وتيرة الجري وحدود الوقت: سيرغب العداء العادي في الحفاظ على وتيرة الجري العادية لمدة خمس إلى سبع دقائق تقريبًا ثم تنفيذ سباق سريع مدته 30 ثانية متبوعًا بمسافة قصيرة أو مشي سريع.

وإذا كان يرغب في زيادة درجة التقدم، فيمكنه إما زيادة الجري العادي إلى فترة أطول، أو زيادة وقت الجري، أو القيام بكليهما.

كما عليه أن يضع في اعتباره المدة التي يريد استغراقها: من المستحسن القيام بهذا النوع من التمارين لمدة 45 إلى 60 دقيقة؛ لأن الشخص يقوم بالركض، فسيكون متعبًا للغاية في نهاية التمارين.

ويمكن القيام بتمارين الفارتليك مرة واحدة على الأقل كل أسبوعين، وهذا سيساعد الفرد -أو المجموعة- على التخلص من عادة القيام بمدة منتظمة أو الركض بالأميال، أيًا كان ما يختاره، عليه فقط الخروج إلى الهواء الطلق والاستمتاع.

ويمكنه الذهاب بمفرده أو مع مجموعة: عادة ما يتم ذلك مع شخص واحد، ولكن من الممتع القيام به مع مجموعة من الأصدقاء. ويمكنه أن يطلب من أصدقائه اختيار المعالم التي يمكنه الركض إليها، ثم التراجع عن وتيرته حتى يختار شخص آخر معلمًا آخر ليبدأ فيه.

هذا يبقي التمارين ممتعة للغاية مع الكثير من المرح، ولن يعرف أبدًا ما إذا كان سيقوم بتمشية سريعة أم بسباقات سريعة جدًا أم بجري غير رسمي، فالشخص الذي يختار المعلم سيحدد السرعة.

والغرض من هذا النوع من التمارين هو مساعدة العدائين على تنمية الوعي بأجسادهم للاستفادة من أنظمة الطاقة المختلفة بكفاءة وعند الحاجة. والشيء العظيم في هذا النمط من التمارين هو أنه يمكن تحريرها لأنه يمكن  تخصيصها للقيام بكل ما يريده المتدرب.

وفي بعض الأحيان يصاب الجسم بالركود من خلال التعرض لنفس كثافة التمارين لفترة طويلة. والأمر المثالي هو تغيير الروتين لمفاجأة الجسم  وعدم إعطائه وقتًا للاسترخاء. ويمكن للفارتليك تحقيق التغييرات في الجري.

ويمكن أيضا القيام بهذه التمارين من قبل الأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية، وفي أي مكان به مساحة مناسبة. وبالنسبة إلى العدائين المتمرسين، يلجأ الكثيرون إلى الجري بالفارتليك كتحد جديد يكسر روتينهم المعتاد.

وقد تطورت لعبة هرلمر فارتليك الكلاسيكية إلى العديد من المتغيرات عبر التاريخ، اعتمادًا على مختلف المهنيين الذين قاموا بتطبيقها. وتم عمل النسخة الأصلية على أرض طبيعية.