التمارين الخفيفة تمنع الشد العضلي في الرحلات الطويلة
ميونخ (ألمانيا) - عادة ما يعاني السائق والركاب خلال الرحلات الطويلة بالسيارة من الشد العضلي والآلام في الرقبة والظهر والمقعدة بسبب الجلوس لمدة طويلة.
ولمواجهة الشد العضلي والآلام، أوصى طبيب العظام الألماني ماتياس مانكه بممارسة التمارين البسيطة، فمثلا لتدريب عضلات مؤخرة الرقبة ينبغي الضغط بالرأس على مسند الرأس المضبوط بشكل مناسب لمدة 10 ثوان، ثم الاسترخاء لمدة 10 ثوان، ثم الضغط بالرأس على مسند الرأس مرة أخرى.
ولعضلات الكتف ينبغي الضغط بالكتفين على مقعد السيارة لمدة 10 ثوان، ثم الاسترخاء، مع تكرار هذا التسلسل عدة مرات.
ولتدريب عضلات المقعدة ينبغي أرجحة الأرداف كل على حدة ذهابا وإيابا بحيث تتم إمالة الحوض قليلا.
ويكبح الجلوس الطويل بركبتين مثنيتين وساقين مطويتين أثناء رحلات السفر البعيدة في الطائرات أو الحافلات أو السيارات تدفق دم الساقين ويفاقم من المخاطر وخصوصا في حالة وجود خثرات دموية مسبقا في أوعية الساق.
ولتفادي ذلك، يوصي المدربون بتحريك الساقين وأصابع القدمين وشد العضلات ثم جعلها في وضع ارتخاء من وقت إلى آخر. ويساعد هذا التمرين على انتقال الدم من الأوردة إلى القلب وتعمل الصمامات الوريدية على منع رجوع الدم ذاته إلى الأوردة.
وتسمح التمارين لعضلات الساقين بضخّ الدم الراكد في أوردة الساق العميقة عكس الجاذبية، أي صعودا نحو القلب. فالهدف هو الحيلولة دون ركود الدم الوريدي. فعند ممارسة التمارين، تضخّ عضلات الساق الدم الوريدي صعودا وتحُول الصمّامات السليمة دون عودة الدم إلى الخلف وتمنع بالتالي الركود غير المرغوب فيه.
ويوصي العديد من الخبراء بأخذ نفس عميق بين الحين والآخر لأن هذا يساعد على تخفيف الضغط البطني ويساعد على تحفيز تدفق الدم الوريدي إلى الأعلى. وللاستفادة أكثر من تمارين مفاصل الساقين، يمكن استعمال كرة قاسية وتمريرها تحت أخمص القدمين، مع فرض القليل من الضغط على المسافة الممتدة من العقب إلى الأصابع وبالعكس، ومن ثمة من داخل القدم إلى الخارج وبالعكس.
