التدريب وحده ليس كافيا لبناء العضلات

يدعو خبراء اللياقة البدنية الراغبين في اكتساب العضلات وتقويتها إلى الاعتماد على نظام غذائي يوازن بين البروتين والدهون والكربوهيدرات ما يجعل الجسم يعمل بشكل فعال، مؤكدين على أن التدريب وحده يبقى غير كاف وتساعد العضلات الفرد على زيادة التمثيل الغذائي الخاص به لفقدان الوزن.
واشنطن- يؤكد خبراء اللياقة البدنية أن الحصول على معلومات بخصوص كيفية اكتساب العضلات ليست سوى نصف المعركة، مشيرين إلى أن ذلك يتطلب عملا شاقا وتفانيا، سواء في صالة الألعاب الرياضية مع آلات تدريب المقاومة الشاملة، أو في المنزل.
وتعمل المزيد من العضلات على تحسين قوة الفرد ولياقته البدنية، وتساعده على زيادة التمثيل الغذائي الخاص به لفقدان الوزن، وحتى إبطاء عملية الضمور العضلي المرتبط بالعمر.
ويشير مدرب القوة الخبير والمدرب الشخصي روغان أولبورت إلى أن هناك ثلاثة أنواع من صفات القوة التي يمكن للشخص التدرب عليها.
وقال أولبورت “هناك قوة قصوى، أقصى قدر يمكنك رفعه، والذي تحتاجه للتدريب من واحد إلى خمسة مرات. ثم هناك تضخم يحدث عندما تحاول بنشاط إحداث نمو الأنسجة وتطور الأنسجة”. لهذا، يجب أن يتدرّب الشخص في نطاق 6 – 12 مرة. ثم هناك القدرة على التحمل العضلي، والتي هي أساسا أيّ شيء يتراوح من 12 إلى 20 تكرارا.

ويمكن بناء العضلات في جميع النطاقات المختلفة. ومع ذلك، على النحو الأمثل، يجب أن تعمل في غضون 6 – 8، أو 10 – 12، أو 12 – 20. وهذا هو المكان الذي ستقضي فيه معظم وقتك في بناء العضلات.
وهذا مدعوم بالبحث المنشور في مجلة “ميدسين ساينس سبورت أند إكزرسايز” ، والذي ينص على أنه يتم تحقيق مكاسب أكبر بشكل متزايد مع أحجام تدريب أعلى، وفقا لدراسة أجريت على الرجال المدربين على المقاومة.
وأكد ألبورت أن النظام الغذائي هو في الواقع أهم جانب عند اكتساب العضلات، مشيرا إلى أنه “ما لم يكن للشخص المواد الخام لبناء تلك العضلات، فإن التدريب وحده لن ينجح أبدا”.
ويحتاج الجسم إلى توازن بين البروتين والدهون والكربوهيدرات ليعمل بشكل فعال، ولكن لاكتساب العضلات بعد التدريب يحتاج الجسم إلى البروتين، وهو مجموعة من الأحماض الأمينية التي تعمل بمثابة اللبنات الأساسية للعضلات.
وتشمل مصادر البروتين الغذائي المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. ويمكن لأيّ من اللحوم أن يوفر البروتين، ولكن اللحوم غير المصنعة ذات الجودة الأفضل ستكون دائما أفضل بالنسبة إلى الفرد من الأطعمة المصنعة مثل الدجاج المقلي أو البرغر، والتي غالبا ما تكون محمّلة بالملح والدهون المشبعة والمواد الأخرى المرتبطة بزيادة الوزن ومرض السكري.
ومع ذلك، ليس على الفرد أن يكون من آكلي اللحوم للحصول على البروتين، فالفاصوليا والبازلاء والمكسرات والبذور والشوفان ومنتجات الصويا، مثل التوفو، يمكن أن توفر هذه الأحماض الأمينية الأساسية، إلى جانب أفضل مسحوق بروتين من المكملات الغذائية.
وقال أولبورت “الدليل الإرشادي الجيد حقا الذي استخدمته مع عملائي هو غرام واحد، أو 0.8 غرام، من البروتين لكل سنتيمتر من ارتفاع الجسم”.
وإذا كان الشخص يتطلع إلى زيادة الوزن عن طريق بناء العضلات بطريقة صحية ومستدامة، فيجب عليه التأكد من أنه في فائض من السعرات الحرارية. ولا ينبغي أن يكون هذا بروتينا خالصا أو مجرد أطعمة سريعة المعالجة لتكوين السعرات الحرارية، ولكن يجب أن تكون أطعمة كاملة جيدة مثل الخضروات والحبوب الكاملة.
ويعد اختيار الوزن المناسب للشخص أحد أكبر مشكلات المبتدئين عند محاولة اكتساب العضلات. فكيف يتم تحديد مقدار الوزن الذي يجب أن يرفعه؟
يؤكد أولبورت أنه يجب أن يكون للشخص نطاق تكرار في الاعتبار عند التمرين، مثل 8 – 10. فاختر وزنا يمكنك رفعه لثماني عدات. وعندما يتمكن من القيام بذلك بشكل مريح، وبصورة جيدة، يمكنه الانتقال إلى تسعة تكرارات، ثم إلى 10. وبمجرد أن يتمكن من أداء 10، يتعلم أن الوقت حان لزيادة الوزن.

ويشير الخبراء إلى أنه يجب أن تبدأ معظم التدريبات الخاصة بأجزاء الجسم الكبيرة بتمرينات قوة بسيطة تعمل على عدة مفاصل حيث تسمح هذه التمرينات للفرد برفع أوزان أكبر، ومن أمثلة هذه التمرينات تمرينات الصدر المستوية وتمرينات الكتفين مع الجلوس وتمرينات الظهر وتمرينات القرفصاء للرجلين. فسيساعده ذلك على رفع أوزان أثقل في هذه التمرينات بينما يكون منتعشًا ويمتلك طاقة كافية لتحفيز النمو العضلي.
ويضيفون أن ممارسة التمارين الرياضية عالية الشدة هي المفتاح لبناء العضلات. ولا توفر التمارين الخفيفة، حتى وإن كانت طويلة، الظروف المناسبة لتكسّر العضلات وبنائها من جديد.
وينصح الخبراء بالتخطيط لممارسة التمرينات الرياضية لمدة تتراوح من 30 إلى45 دقيقة من ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا (كل يومين). وقد تبدو هذه الخطة سهلة، ولكن على الفرد أن يتذكر أنه يتوجب عليه جعل شدة التمارين ووتيرتها على الحد الأقصى في كل مرة. وسيشعر بألم العضلات في البداية بالتأكيد، إلا أن ذلك سيقل تدريجيًا مع انخراطه في روتين التدريب.
وليرفع أكبر وزن يمكنك رفعه بالشكل الصحيح في كل جلسة ليختبر حدود معرفة الوزن الذي ينبغي عليك رفعه عن طريق ممارسة التمرين بأوزان مختلفة في شكل مجموعات. ومن المفترض أن يتمكن من لعب ثلاث أو أربع مجموعات تتكوّن كل منها من 8 إلى12 عدّة دون الحاجة إلى ترك الأوزان. وينبغي عليه تقليل الوزن إن لم يتمكن من فعل ذلك. وبشكلٍ عام، تعزّز المجموعات المتكوّنة من 6 إلى12 عدة بناء الكتلة العضلية، بينما تحفّز العدّات الأقل اكتساب القوة على حساب حجم الكتلة العضلية.
وإن كان الشخص يستطيع تنفيذ أكثر من 10 عدّات دون الشعور بحرقة في العضلات، فليضف المزيد من الوزن. ولن يتمكن من اكتساب كتلة عضلية إلا إن استطاع أن يتحدى نفسه ويبذل أقصى مجهود.
وتؤكد الدراسات أن تطوير رابط بين الذهن والعضلات سيؤدّي إلى تحسين نتائج الفرد في الصالة الرياضية. وينصح الخبراء بالتركيز على بناء العضلات عوضًا عن التركيز على أيّ شيء آخر للمساعدة على تحسين النتائج. وإن كان الشخص يرفع الوزن بيد واحدة، فليضع يده الأخرى على العضلة التي يرغب ببنائها. وسيساعده ذلك على معرفة مكان مجهود العضلة الحقيقي وتركيز جهده البدني على ذلك. وما يهم هو تأثير الوزن على العضلة وليس كمية الوزن الذي يرفعه الشخص.

◙ اختيار الوزن المناسب للشخص يعد أحد أكبر مشكلات المبتدئين عند محاولة اكتساب العضلات