التدريب المتقطع عالي الكثافة.. تأثير كبير في وقت قصير

برلين - يتيح التدريب المتقطع عالي الكثافة تحقيق تأثير كبير في وقت قصير، وفق مدربة اللياقة البدنية الألمانية إليزابيث جرازر.

وأوضحت جرازر أن التدريب المتقطع عالي الكثافة المعروف اختصارا بـ”إيتش.إي.إي.تي” يعني القيام بتمارين معينة لفترة زمنية معينة تتراوح بين 30 ثانية وخمس دقائق، مشيرة إلى أن هذه التمارين يمكن أن تجمع بين القرفصاء والضغط والقفزات الممتدة.

وبعد مرحلة التمرين، هناك استراحة قصيرة فقط كي تظل درجة الشدة مرتفعة نسبيا.

وأضافت مدربة اللياقة البدنية أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يعمل على تدريب قوة التحمل والقوة العضلية على حد سواء، حيث إنه يساعد على فقدان الوزن وتقليل الدهون وتقوية الجسم.

وأشارت جرازر إلى أن هذا التدريب المكثف يتطلب مستوى معينا من اللياقة البدنية الأساسية، لذا فهو لا يعد مناسبا للمبتدئين.

ويعرف الخبراء التدريب المتقطع عالي الكثافة بأنه أسلوب لياقة جديد يجعل الفرد يقوم بمجموعة من التمارين الرياضية في أقل وقت ولكن بمضاعفة المجهود. وبعد نجاح هذا التمرين حول العالم، بدأ ينتشر أكثر في الدول العربية.

وقالت المدربة الرياضية نورهان عواض إن تمرين “إيتش.إي.إي.تي” هو تمرين عالي الكثافة في وقت قليل، وله فائدة كبيرة في حرق الدهون بشكل سريع. ويجب على من يتبع هذا التمرين ألا يكون لديه أي أمراض أو مشاكل بالقلب، نظرًا إلى أن هذا التمرين يسرع من ضربات القلب ويضغط عليه.

وأضافت عواض أن برنامج التمرين يستمر على مدار شهرين كاملين، لمدة 5 أيام بالأسبوع وتستمر الحصة لمدة 16 دقيقة فقط وبعض الحصص تستمر لمدة 45 دقيقة. وهذا البرنامج التدريبي لتحسين الصحة العامة، وليس خاصا فقط بلاعبي التنس وكمال الأجسام فقط أو الرياضيين المحترفين أو السوبر ولكنه مفيد جدًا لأي شخص، خاصة من يريد أن يحصل على جسد صحي ووزن مثالي، كما قال مارتن جبالا أستاذ علم وظائف الأعضاء الخاص بالتدريبات الرياضية في جامعة ماكماستر في أونتاريو بكندا، والذي قضى عقودًا في دراسة الفوائد الصحية لنمط التدريب عالي الكثافة.

وأضاف جبالا أنه على اقتناع بأن هذه الطريقة هي الأقرب إلى ما يمكن أن يُعد “قرص الدواء” في ممارسة الرياضة، وهي متاحة للجميع.

وتابع “أثبتت دراساتي أن بإمكان الشخص الحصول على نفس الفوائد الصحية التي يجنيها من ممارسة ساعة من التمارين الهوائية الثابتة في دقيقة واحدة من التمرين الشاق”. وأكد أن دراسات متعددة أثبتت أنه كلما زادت سرعة وصعوبة التمرين خلال فتراته، زادت فعاليته وقلت المدة التي يحتاجها.

وعن مخاطر هذا التمرين، على الرغم من أن الأشخاص الذين يمارسون هذه الطريقة يعيشون فترة أطول، وأقل عرضة للإصابة بالنوبات القلبية من الأشخاص الخاملين، إلا أن الدراسات أظهرت ازدياد خطر الإصابة بأزمة
قلبية مفاجئة لفترة قصيرة أثناء وبعد وقت قصير من التمارين الرياضية القاسية.

ويشير تقرير نشره موقع كلية الصحة العامة في جامعة هارفارد إلى أنه من الضروري متابعة طبيب أو إخصائي تمارين لكبار السن، ولمَن هم في طور النقاهة، أو يعانون زيادة كبيرة في الوزن. وتوفر الكلية الأميركية للطب الرياضي أدوات مراقبة يمكن استخدامها لتحديد عوامل الخطر أثناء ممارسة التمرين المتقطع عالي الكثافة بهدف تقليل احتمال حدوث مضاعفات صحية. ومن الحالات التي تُمنع فيها ممارسة هذا النوع من التمارين عدم انتظام ضربات القلب، والسكري غير المنضبط، واعتلال شبكية العين. كما يجب مراقبة الارتفاع الكبير في ضغط الدم أو انخفاضه أثناء التمارين.

وتتكون فترة الـ”إيتش.إي.إي.تي” من تمارين إحمائية تتبع بثلاثة إلى عشرة تمارين عالية الكثافة، وما بين هذه التمارين الحادة يتوجب إجراء تمارين أقل حدة تعتبر فترات استراحة، وتنتهي بفترة حركة هادئة، مثل المشي 4 دقائق، وليس الجلوس.

وفكرة التمرين عالي الكثافة أن يُمارس بأقصى شدة ممكنة حتى “انقطاع النفس”، أي حتى تصل شدة الإجهاد 95 في المئة من أعلى مجهود يستطيعه الشخص؛ مثل طلوع السلم. والتمارين الأقل حدة التي تفصل التمارين عالية الكثافة يجب أن تكون بحدة 50 في المئة. وعدد التمارين المكررة وطول كل منها يعتمد على نوع التمرين، لكن يمكن أن يكون بقدر 3 تمارين تتضمن 20 ثانية فقط من التمرين عالي الكثافة.

ويعتبر ضيق الوقت من أهم العوائق أمام ممارسة التمارين الرياضية؛ حيث يتطلب الأمر التزاماً لمدة ساعة من الزمن كل مرة، ومنذ عام 2014 احتل التمرين المتقطع عالي الكثافة مكانة بين أفضل الاتجاهات السائدة في اللياقة البدنية، إذ يمكن في خلال 30 دقيقة إجراء تمرين كامل يجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة تعادل في فائدتها التمارين العادية لمدة ساعة كاملة.

ويتكون هذا التمرين من عدة جولات تحتاج إلى بضع دقائق من الحركات المكثفة التي تزيد ضربات القلب بنسبة تصل إلى 80 في المئة على الأقل من الحد الأقصى لعدد ضربات القلب، تليها فترات قصيرة من الحركات الأقل شدة. ويمكن استخدام وزن الجسم للاستغناء عن المعدات الإضافية، كما يمكن إجراء هذه التمرينات في المنزل، ويمكن دمجها مع تمارين مختلفة؛ مثل الجري (في الهواء الطلق أو على جهاز المشي) أو الرقص أو آلات التجديف أو الدراجات الثابتة أو حتى تسلق السلالم، ويمكن تحديد فقراتها الزمنية باستخدام مقطوعات موسيقية تتراوح مدتها بين دقيقة واحدة وخمس دقائق.

ويمكن أن يساعد التمرين المتقطع عالي الكثافة في تقليل الدهون في الجسم، وزيادة القوة والقدرة على التحمل وتحسين الصحة بشكل عام؛ ولكنه ليس بالضرورة أفضل من أشكال التمرين الأخرى. وتكمن جاذبيته الكبرى في أنه يمكن أن يحقق نفس الفوائد الصحية واللياقة البدنية في مدة زمنية أقصر تتضمن فترات من الراحة.