التدرب باستخدام الأسطوانة المطاطية يحرر الجسم من التشنجات

لندن - الفوم رولر أسطوانة مرنة تضفي بعض المتعة عند ممارسة الحركات الرياضية، وهي لا تشكل أي نوع من أنواع الضغط على العضلات مثل ما يحدث عند استخدام بعض الأدوات الرياضية الأخرى.

ويقول مدربو اللياقة البدنية إن استعمال الفوم رولر يخفف كثيرا من آلام عضلات الظهر والوركين والساقين، وهي قادرة على تخليص الجسم من التشنّجات عبر تدليك عميق للأنسجة. فيتمكن سائر الجسم من الاسترخاء بمجرد التدحرج فوق الفو رولر. ولتحقيق نتائج أفضل، يوصي الخبراء باستخدام الوزن للتدحرج إلى الوراء والأمام، بحركة بطيئة، مع التوقف على النقاط الأكثر تشنجا والضغط لمدة 30 ثانية.

ويؤكد العديد من المعالجين الطبيعيين أن هذه الأسطوانة الرخيصة والطويلة هي سلاحهم السري ضد الألم. لأن استخدامها يشبه عملية التدليك القديمة والتي تحل الأنسجة الليفية وتعزز الدورة الدموية حتى تقلل من الشعور بالألم.

وأظهرت الدراسات أنّ استخدام الفوم رولر لمدّة 10 إلى 15 دقيقة بعد التدريب الرياضي قد يقلل من الفترة المطلوبة للتعافي من بعض الإصابات العضلية.

كيفية تأدية هذا التمرين:

• الجلوس على الأرض على الورك، على جانب الجسم وراحة اليد اليمنى على الأرض.
• تثبيت الورك على الرولر.
• دحرجة الرولر ببطء على طول الجانب الخارجي من الساق من الورك إلى الركبة ومجددا إلى الورك عدّة مرات.
• التركيز على وزن الجسم، خلال تأدية تمرين الرولر لتحقيق الاستفادة القصوى.
• تكرار الحركة على الساق الأخرى.

وصمّمت المعالجة الطبيعية والمدربة الشخصية في مينيسوتا، ميشيل ف. شوان برنامجا يوميا تستخدم فيه الفوم رولر، قادرا على تخفيف وجع الشد العضلي والألم في 10 دقائق فقط. ونشر الموقع

الأميركي مايو كلينيك لمحة عن بعض التمارين التي تؤدي إلى الشعور بالراحة عند إضافتها إلى نهاية أي تمرين.

برنامج التمارين:

• توفير مساحة مغطاة بالسجاد وفوم رولر طويلة.
• أداء مجموعة من الحركات 3 مرات على الأقل في الأسبوع، لتقليل تصلّب العضلات وزيادة تناغمها.
• البداية في كل حركة بالاستلقاء بجزء من الجسم فوق الأسطوانة، ثم التدحرج ببطء في كلا الاتجاهين إلى غاية العثور على المنطقة التي تسبب الشعور بالألم.
• الثبات على هذا الوضع من 5 إلى 10 ثوان، أو حتى الشعور بارتخاء العضلة المتصلبة.
• الاستمرار في التدحرج بطول العضلة حتى العثور على عقدة عضلية أخرى.
• تكرار الحركة بهذه الطريقة من 3 إلى 5 مرات.

وكطريقة تساعد على جعل التمرين أكثر سهولة، يوصي المدربون بأداء حركات التمرين على السرير لضغط أقل حدة على العضلات المتألمة.

• لتخفيف آلام الظهر: الاستلقاء على الظهر ثم وضع الأسطوانة، بشكل أفقي تحت الجزء العلوي من الظهر (تحت لوحي الكتف) مع ثني الكتفين وتسطيح القدمين فوق الأرض ووضع الكفين خلف الرأس. قبض عضلات البطن والضغط على القدمين مع رفع الوركين قليلا للدحرجة ببطء فوق الأسطوانة من أعلى إلى منتصف الظهر. العثور على موضع الألم في الظهر والضغط عليه لثوان.

بعد ذلك، على المتدرب إعادة الأسطوانة إلى أسفل الظهر، مع ثني الركبتين ووضع الذراعين إلى الجانبين. قبض عضلات البطن والميل قليلا باتجاه اليسار لاستهداف العضلات بطول الجانب الأيسر من الظهر. وخلال ذلك، يفضل الضغط على القدمين للتدحرج ذهابا وعودة من منتصف الظهر إلى أعلى الوركين، مع التوقف عند العثور على موضع الألم لتحقيق عملية الاسترخاء. ولتمديد عضلات الظهر بشكل أكثر عمقا، لا بد من رفع الوركين أثناء التدحرج.

• لإرخاء أوتار وعضلات الساقين المشدودة: الجلوس على الأرض مع مد الساق اليمنى إلى الأمام ووضع الفوم رولر تحت أعلى الورك ثم ثني الركبة اليسرى مع وضع القدم اليسرى، بشكل مسطح على الأرض، والكفين في الخلف لدعم الوضعية. التدحرج ببطء فوق الأسطوانة من المؤخرة وحتى الركبة. ثم إعادة الأسطوانة تحت عضلات الساق من جديد، مع وضع الكفين في الخلف. التدحرج ببطء من أسفل الركبة إلى الكاحل.
• لإرخاء العضلات المشدودة في الوركين والمؤخرة وتخفيف الألم في الركبتين: الاستلقاء على الجانب الأيسر مع وضع الأسطوانة تحت الورك الأيسر، تمرير الساق اليمنى إلى الأمام، مع وضع القدم اليمنى بشكل مسطح فوق الأرض. دعم الجزء العلوي من الجسم بالساعد الأيسر ووضع الكف الأيمن فوق عظمة الورك، مع محاذاة الرأس في خط مستقيم مع العمود الفقري. الضغط على القدم اليمنى ودحرجة الأسطوانة لأسفل بطول الساق من تحت الورك مباشرة وحتى أعلى الركبة، مع التوقف عند العثور على موضع الألم والاسترخاء لثوان.
•  لتخفيف الألم في الفخذين: الانبطاح على الأرض مع وضع الأسطوانة تحت الفخذين ووضع المعصمين تحت الكتفين. قبض عضلات البطن ورفع الجزء العلوي من الجسم، مع التحكم في الحركة باستخدام الكتفين والوركين وعضلات الجذع. دحرجة الأسطوانة ببطء ما بين الوركين والركبتين، مع التوقف عند ملامسة الأسطوانة لموضع الألم.

وأوضح أطباء الجلد أن ممارسة بعض التمارين باستخدام الفوم رولر تساعد في الحصول على جسم مشدود، خالٍ من السيلوليت. وعلى العديد من الفوائد الأخرى مثل ترطيب الجسم وإعادة حركة وليونة العضلات وإطالتها. وتعمل هذه الأسطوانة أيضا على تعزيز حركة الجهاز الليمفاوي من خلال تدليك الأنسجة، وبالتالي تعزيز حركة التخلص من السموم، بالإضافة إلى تعزيز جهاز المناعة وتنشيط حركة الدورة الدموية.

وأشارت مجلة “سينيورين راتجيبر” الألمانية إلى أن تدليك الظهر بكرة أو أي أداة تدليك يمكن أن يساعد في تخفيف الشد العضلي في منطقة الظهر.

وأوضحت المجلة الألمانية أنه يمكن لكبار السن وضع كرة التدليك على أحد جانبي العمود الفقري بين ظهره والحائط، ثم يبدأون في الحركة بحيث تتحرك الكرة على الظهر ذهابا وإيابا، مع مراعاة الابتعاد عن الفقرات.

ونصحت المجلة الألمانية بالضغط بعض الشيء على مناطق الشد العضلي، بعد ذلك يتم إغماض العينين والتنفس بإدخال الهواء وإخراجه، ثم تغيير الكرة إلى الجانب الآخر من الظهر.

كما قالت مدربة اللياقة البدنية الألمانية ساندرا غيرتنر، إن التمرين بالكرة المطاطية يعد تدريبا شاملا للجسم، حيث أنه يعمل على تدريب عضلات الذراعين والصدر والظهر والبطن والساقين والمقعدة.

وعزت غيرتنر هذا التأثير إلى أن التمرين بالكرة المطاطية يصل إلى الطبقات العضلية، التي لا يمكن الوصول إليها من خلال تمارين تقوية العضلات التقليدية.

ويتمثل التمرين الأساسي في الجلوس على الكرة، بعدها يتم الوقوف بتحكم عدة مرات والجلوس مرة أخرى. ويعمل هذا التمرين على تنشيط الدورة الدموية ويحسّن التنسيق والتوازن.