التجديف على الألواح وقوفا تدريب لكامل الجسم

برلين – هناك العديد من الرياضات المائية المثيرة، التي تساعد المرء في الحفاظ على لياقته البدنية، ومنها مثلا التجديف على الألواح وقوفا والمعروفة اختصارا باسم SUP. وكل ما يحتاجه المرء للاستمتاع بهذه الرياضة هو لوح مجداف، ولكن يشترط أن يكون قادرا على السباحة، إذا سقط في المياه، غير أن هذا الاحتمال ليس كبيرا كما يعتقد البعض.

وقال الخبير الألماني روبن كاسيل إنه يمكن للمرء ممارسة رياضة التجديف على الألواح وقوفا برفقة الآخرين، كما أنها تعد من الرياضات المناسبة للأطفال، وحتى الأشخاص، الذين لا يمارسون الرياضة على الإطلاق، ولكن يشترط دائما أن يتمكنوا من السباحة؛ لأن ذلك يعتبر الشرط الأساسي لجميع المشاركين، من أجل ركوب الألواح واستعمال المجداف والانطلاق على سطح الماء.

ومن جانبه أوضح كريستيان هان، رئيس الجمعية الألمانية للتجديف على الألواح وقوفا بالعاصمة برلين، قائلا “تعد هذه الرياضة أكثر الرياضات المائية ازدهارا في العالم”.

وبدوره، أوضح أولريش كلاوزنغ، مدير الرياضات الترفيهية باتحاد زوارق الكانو بمدينة دويسبورغ، أن رياضة التجديف على الألواح وقوفا تعتبر بمثابة توليفة من رياضة ركوب الأمواج والتجديف، كما أنها تعد تدريبا شاملا للجسم، فضلا عن أنه يتم ممارسة هذه الرياضة في الهواء الطلق، ولذلك فإنها تعيد التوازن للأشخاص، الذين يعملون لساعات طويلة في المكاتب وأمام شاشات الحواسيب.

وقبل الانطلاق في الماء يتعين على الرياضيين الجدد التدريب نظريا على الشاطئ؛ حيث يتعرف المرء على كيفية التعامل مع اللوح بواسطة الزعانف والحبال والمجداف، مع كيفية ضبط الطول المناسب للمجداف وطريقة التجديف نفسها، والوضعية الصحيحة للجسم أثناء التجديف، وبعد التدريبات على الشاطئ ومراعاة تعليمات السلامة يبدأ الجزء العملي، وقد يستغرق هذا التمهيد حوالي ساعتين.

ومن أشهر الأسئلة، التي تطرح على مدرب رياضة التجديف على الألواح وقوفا: ماذا يحدث إذا سقطت في الماء؟ في البداية وقبل أي شيء يجب العودة سريعا إلى لوح التجديف، الذي يمتاز بأنه أطول وأوسع من ألواح التزلج على الماء، وبالتالي فإنه أكثر ثباتا واستقرارا على سطح الماء، كما تقل احتمالية السقوط في الماء بدرجة كبيرة في حالة التصرف بهدوء وحكمة.

وتحرص الشركات المعتمدة والمرخصة على توفير سترات نجاة للأطفال، كما يجب على الأشخاص البالغين أيضا ارتداء سترات نجاة، وفي ظل الطقس البارد يتم توفير بدلة وجوارب من النيوبرين، وبالنسبة إلى المجموعات تتوفر ألواح أكبر حجما، والتي تحمل عدة أشخاص في الوقت نفسه.

وتنتمي هذه الرياضة إلى رياضة التجديف عموما التي يمكن أن تكون في وضع الجلوس، على إحدى المراكب. ويعد التجديف على المراكب الأكثر مشاركة في المنافسات الرياضية والأكثر بذلا للجهد المقترن بتوقيت ومكان وصول محددين.

يقول مدربو رياضة التجديف إن الرياضة ليست سهلة على الإطلاق، لأن المتدرب مضطر للجلوس منتصبا طوال ممارسة تلك الرياضة، على أن يجدف بمجداف أطول منه، ونتيجة لذلك فهو يقوم بتمرين كل عضلات جسمه.

ومن أجل الاستعداد لتلك الرياضة، تشير جملة من المواقع المتخصصة في الرياضة واللياقة البدنية إلى ضرورة تمرين مجموعة معينة من العضلات بتدريبات محددة، للتوازن بين القوة ورد الفعل. ويمكن تحديد تلك التمارين في 6 تمرينات مختلفة:

 تمرين الركوع: يتلخص هذا التمرين في اتخاذ المتدرب لوضع الركوع، ليصبح العمود الفقري في وضع مستقيم، مع الضغط بالذراعين ذهابا وإيابا على الشريط الحديدي، مع التكرار من 20 إلى 30 مرة، ويهدف هذا التمرين إلى تعويد الجسم على السحب على المركب.

 تحقيق التوازن بين الرفع والسحب: ويتم ذلك باتخاذ وضع الضغط، مع وضع شريط حديدي على ما يشبه المطاط المعدني ليكون المتدرب مرفوعا على الأرض، وهو مطالب بمسك قبضة الشريط، ثم يقوم بالارتفاع والهبوط، بتكرار 5 مرات، تزيد مرتين كل أسبوع، وهو تدريب يؤهل الجسم للثبات على المركب، مع التجديف.

 تمارين الكرة السويسرية: اتخاذ وضع الركوع على الكرة السويسرية والثبات بشكل عمودى عليها، مع استخدام كابل الوزن دون تناوب الفخذين والجذع، وأرجحة الذراعين عكس اتجاه الجسم، وهو لمزيد من الراحة على المركب مع قوة دفع المجداف.

 تمارين القرفصاء: اتخاذ وضع الجلوس القرفصاء مع استخدام شريط لتحقيق التوازن، مع حفظ الرأس في اتجاه أمامي، ثم الوقوف، وهكذا بتكرار من 8 إلى 10 مرات، وهو لتحقيق التوازن المثالي على المركب.

 تمارين الكرة السويسرية بشكل منبطح: الاستلقاء على الكرة السويسرية على البطن، مع راحة الوركين من الإمام، ومواجهة الكابلات بشكل منفصل دون تحريك القدمين أو الجسم ودون الانحناء، مع تكرار التمرين من 20 إلى 30 مرة، وهو للذهاب مع المجداف بسرعة وقوة.

تمارين المجداف: وهي بالوقوف على مطاط معدني مع ثني الركبة، ومقاومة الكابل، بيد على الجزء العلوي، ويد على طرفه الأخير، بتكرارات من 30 إلى 60 مرة مع زيادة الكثافة كل أسبوع، وذلك لتعزيز قوة الذراعين على هذا الوضع. ذكرت الجمعية الأميركية للقلب أن التجديف هو واحد من أفضل الأنشطة لزيادة اللياقة والنشاط، وأضافت أن من أحد الوسائل لتعزيز ذلك النشاط هو الانضمام إلى النوادي المتخصصة في تعليمه، قد تجد أن التدريب مع الآخرين يعطيك الدافع لتحقيق أهداف لياقتك. كما يساعد التجديف في المياه على حرق نفس مقدار السعرات الحرارية التي تفعلها الأنشطة الأخرى، ولكن ليس له التأثير الأكبر على مفاصل الساق.