الألياف الغذائية.. فوائدها ومصادرها

بون – (ألمانيا) ـ تتمتع الألياف الغذائية بفوائد صحية جمّة، حيث إنها تعمل على تنشيط عملية الهضم، كما أنها مفيدة للبكتيريا النافعة في الأمعاء الغليظة، وفق ما قالته الجمعية الألمانية للتغذية.

وأضافت الجمعية أن الألياف الغذائية تعود بالفائدة على مستويات الكوليسترول ومستويات السكر في الدم، ما يسهم في الوقاية من داء السكري من النوع الثاني.

وتمثّل الألياف الغذائيّة أحد الأجزاء الصالحة للأكل من النباتات أو مستخلصاتها، وهي غير قابلة للهضم أو الامتصاص في الأمعاء الدقيقة.

وتتمثل مصادر الألياف الغذائية في منتجات الحبوب الكاملة ورقائق الشوفان والبقوليات والخضراوات والفواكه مثل البازلاء والعدس والتفاح والكمثرى والتوت والموز والجزر والخيار والطماطم، مشيرة إلى أن الكمية اليومية الموصى بها تبلغ 30 غراما على الأقل.

ويُراعى شرب الكثير من السوائل لتجنب بعض المتاعب الصحية، التي قد تترتب على تناول الألياف الغذائية، مثل الانتفاخ والإمساك والإسهال والتقلصات.

وتتميز الألياف الغذائيّة بالعديد من الخصائص الفيزيائيّة والكيميائيّة المسؤولة عن سلوكها الوظيفيّ مثل، الذائبية والتخمّر واللزوجة وامتصاص الماء، كما تجدر الإشارة إلى أنّ الألياف تقسم إلى الألياف الغذائية الموجودة بشكل طبيعي في الأغذية، والألياف الوظيفيّة، وهي الألياف المستخرجة أو المعزولة من الأطعمة الكاملة، ومن ثمّ تُضاف إلى الأطعمة المصنعة.

وبشكل عام ينصح الخبراء بزيادة كمية الألياف المتناولة كجزء من النظام الغذائي الصحي والمتوازن، والبحث عن طرق لزيادة تناولها.

ويحتاج الأطفال من عمر سنتين إلى 5 سنوات إلى ما يعادل 15 غراما يوميا. أما الأطفال من عمر 5 سنوات إلى 11 سنة، فيحتاجون إلى ما يعادل 20 غراما يوميا. ويحتاج الأطفال من عمر 11 سنة إلى 16 سنة، إلى ما يعادل 25 غراما يوميا.

وتساعد الفواكه والخضراوات والحبوب والبقوليات والبازلاء والعدس في الحصول على احتياجات الشخص اليومية من الألياف.

وتحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على خليط من أنواع الألياف المختلفة.

وتساعد بعض الألياف على تيسير حركة البراز في الأمعاء الغليظة.

وتساعد أنواع أخرى من الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول. ويمكن أن يقلل ذلك من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص، ومن ثم يساعد ذلك على التحكم في وزنه.

ويرتبط النظام الغذائي الغني بالألياف بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب.

وتتوقف كمية الألياف الموصى بها يوميا على العمر وعدد السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص يوميا.

وتوصي المبادئ التوجيهية الغذائية الحالية للأميركيين بـ:

• قراءة الملصقات الغذائية: عند شراء الأطعمة المعلّبة، ينبغي الاطلاع على نشرة القيم الغذائية لمعرفة محتوى الألياف الذي قد يختلف باختلاف العلامات التجارية.
• البدء بالتدريج: قد تسبب إضافة الكثير من الألياف خلال فترة قصيرة إلى النظام الغذائي للشخص غازات معوية وتقلصات مؤلمة وانتفاخا. لذلك ينبغي الحرص على زيادة كمية الألياف تدريجيا على مدار بضعة أسابيع.
• شرب السوائل: ينبغي الإكثار من شرب السوائل بالتوازي مع تناول المزيد الألياف. فبعض الألياف تكون أكثر فعالية عند امتصاصها للماء، ولذلك فإن شرب الماء والسوائل بكميات مناسبة باستمرار يساعد في الوقاية من الانزعاج عند التبرز.