إنقاص 500 سعرة حرارية في اليوم يساعد في خفض الوزن
يؤكد خبراء التغذية على أن تقليل حجم الوجبات الغذائية مفتاح رئيسي للرشاقة، مشددين على ضرورة اتباع برامج متخصصة في التغذية وإنقاص الوزن أو زيارة متخصصين في التغذية لتحقيق النتائج المرجوة. وينصح الخبراء باستهلاك كميات ثابتة من السعرات الحرارية على فترات منتظمة مثل الإفطار والغداء والعشاء، ما من شأنه أن يزيد من فرص نجاح عملية فقدان الوزن.
سان فرانسيسكو ( الولايات المتحدة) - تعِد المئات من الوجبات الغذائية المُبتَدَعة وبرامج إنقاص الوزن والحيل الصريحة بإنقاص الوزن بشكل سهل وسريع. لكن أفضل طريقة لإنقاص الوزن والحفاظ عليه هي إجراء تغييرات دائمة في نمط الحياة. وتشمل هذه التغييرات الصحية اتباع نظام غذائي متوازن والتحرك أكثر كل يوم، وتقليل الوجبات.
وأكد باحثون في الولايات المتحدة أن تقليل حجم الوجبات الغذائية التي يتناولها الشخص كل يوم، هو المفتاح الرئيسي لإنقاص الوزن بشكل عام.
وبحسب المختبر الوطني الأميركي للأبحاث الطبية، فإن تقليل الوجبات بواقع 500 سعرة حرارية يوميا هو بداية جيدة لإنقاص الوزن بواقع رطل أسبوعيا.
وتقول مؤسسة “هارفارد هيلث” للدراسات الصحية إنه من بين المعادلات الحسابية السهلة لقياس عدد السعرات الحرارية التي ينبغي تناولها يوميا هي “حاصل ضرب الوزن في 15”. ويمثل الناتج عدد السعرات التي ينبغي تناولها يوميا للحفاظ على الوزن، وبالتالي فإن خفض نفس الكمية من السعرات يوميا سوف يؤدي إلى إنقاص الوزن.
وتقول سامانثا هيلر خبيرة التغذية في معهد لانجون للصحة التابعة لجامعة نيويورك إن احتساب السعرات الحرارية لا يكفي في حد ذاته لإنقاص الوزن.
وأوضحت أن “الجميع يريدون حلولا سريعة لإنقاص الوزن، ولكن ذلك لا يحدث بين عشية وضحاها، فإن زيادة الوزن أو إنقاصه لا يحدثان بسرعة”.
من بين المعادلات الحسابية السهلة لقياس عدد السعرات الحرارية التي ينبغي تناولها يوميا هي حاصل ضرب الوزن في 15
وتنصح هيلر، في تصريحات للموقع الإلكتروني “هيلث داي” المتخصص في الدراسات الطبية، بضرورة اتباع برامج متخصصة في التغذية وإنقاص الوزن أو زيارة متخصصين في التغذية لتحقيق النتائج المرجوة.
وأضافت “ولكن الأمر الأكثر أهمية هو أن تتمتع بالصحة وليس بالنحافة وأن يجد كل شخص نمط الحياة المستدام الملائم له”.
وأشارت دراسة أجريت عام 2022 إلى أن استهلاك كميات ثابتة من السعرات الحرارية على فترات منتظمة مثل الإفطار والغداء والعشاء، قد يزيد من فرص نجاح عملية فقدان الوزن
ويقول أخصائيو التغذية إن نصيحتهم الأفضل لفقدان الوزن هي تناول الطعام بشكل متكرر طوال اليوم لمنع الوصول إلى البسكويت ورقائق البطاطس لمجرد أن الشخص جائع. وشددوا على أن مفتاح الرشاقة هو بكل بساطة “لا تجع” ولا تكن فريسة للجوع، وأثناء حالة الجوع هذه يجد الشخص نفسه مدفوعاً لتناول نوعية معينة من الطعام تتسبب في زيادة الوزن.
وقالت ناتالي ريزو أخصائية التغذية “على الرغم من أن السعرات الحرارية تلعب دورا في إنقاص الوزن، فإن مفتاح إنقاص الوزن هو تجنب الوصول إلى مرحلة الجوع الشديد،” وكتبت ريزو في مجلة “إيتينغ وال”، “في واقع الأمر، فإن العادة الأولى لإنقاص الوزن هي تناول الطعام قبل أن نشعر بالجوع الشديد”.
وتابعت “إذا كان الشخص يعاني من تشتيت الانتباه، وعدم التركيز في تحديد مواعيد وجباته عليه ضبط المنبه على هاتفه حتى يصبح تناول الطعام كل بضع ساعات أمرا طبيعيا”.
مفتاح الرشاقة هو بكل بساطة "لا تجع" ولا تكن فريسة للجوع
وتقترح ريزو إعطاء الأولوية للبروتين وموازنته بالكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة الكامل، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات، و”كمية قليلة” من الدهون الصحية.
ويمكن أن يساعد البروتين على الشعور بالشبع لأنه يستغرق وقتًا أطول في الهضم مقارنة بالعناصر الغذائية الأخرى. كما يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة، وتحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون.
وتبلغ الكمية الموصى بها من البروتين في النظام الغذائي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أو 0.36 غرام لكل رطل. وبالنسبة إلى شخص يزن 150 رطلاً، فإن هذا يعادل 54 غرامًا من البروتين يوميًا.
لكن أحد خبراء التغذية ينصح بتناول ما لا يقل عن 90 غرامًا من البروتين يوميًا، في حين توصي مصادر أخرى بتناول 120 غرامًا من البروتين يوميًا .
وتحذر الدكتورة فاطمة كودي ستانفورد، طبيبة السمنة في مستشفى ماساتشوستس العام وأستاذة مشاركة في كلية الطب بجامعة هارفارد، من أن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يجهد الكلى، وخاصة بالنسبة إلى الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى.
وتشمل المصادر الجيدة للبروتين اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والمكسرات ومنتجات الألبان والفاصوليا.
احتساب السعرات الحرارية لا يكفي في حد ذاته لإنقاص الوزن
وبحسب خبراء “مايو كلينيك” يتطلب فقدان الوزن على المدى الطويل وقتًا وجهدًا. لذا على الشخص أن يتأكد من أنه مستعد لتناول أطعمة صحية وأن يصبح أكثر نشاطًا. وأن يطرح الأسئلة الآتية على نفسه:
- هل لديّ رغبة قوية في تغيير العادات لمساعدتي على إنقاص الوزن؟
- هل أنا مشتَّت للغاية بسبب الضغوط الأخرى؟
- هل أستخدم الطعام للتغلب على التوتر؟
- هل أنا مستعد لتعلُّم طرق جديدة للتغلب على التوتر؟
- هل أحتاج إلى دعم آخر، سواء من الأصدقاء أو اختصاصيي الرعاية الصحية، لإدارة التوتر؟
- هل أنا على استعداد لتغيير عاداتي في الأكل؟
- هل أنا على استعداد لتغيير عاداتي في الأنشطة البدنية والتمرين؟
- هل يمكنني توفير الوقت اللازم لإجراء هذه التغييرات؟
زيمكن للشخص التحدث إلى اختصاصي الرعاية الصحية إذا كان في حاجة إلى مساعدة للتعامل مع التوتر. ويمكن أن يساعده تقليل التوتر على إجراء تغييرات صحية طويلة الأمد على نمط حياته. كما يجب عليه البحث عن دافعه الداخلي لإنقاص الوزن.
الشخص يحتاج إلى إجراء تغييرات في النظام الغذائي والنشاط البدني لمساعدة نفسه على اتخاذ خطوة إنقاص الوزن
ويحتاج الشخص إلى إجراء تغييرات في النظام الغذائي والنشاط البدني لمساعدة نفسه.على اتخاذ خطوة إنقاص الوزن. ويمكنه وضع قائمة بالأسباب التي تجعل إنقاص الوزن مهمًا بالنسبة إليه. ويمكن أن تساعده القائمة على الحفاظ على التحفيز والتركيز. وربما يريد الشخص تحسين صحته أو الحصول على لياقة بدنية استعدادًا لعطلة. وعليه التفكير في أهدافه في الأيام التي لا يشعر فيها بالرغبة في تناول الأطعمة الصحية أو زيادة الحركة.
ويمكن أن يعثر على طرق أخرى ليستمر في طريقه أيضًا. على سبيل المثال، يمكنه لصق ملاحظة محفزة لنفسه على البرّاد أو باب خزانة المؤونة.
والخيار خياره إن كان يريد القيام بالتغييرات التي تؤدي إلى إنقاص الوزن على المدى الطويل. لكنه من المفيد الحصول على دعم من الآخرين. لذا عليه اختيار الأشخاص الذين سيلهمونه. إذ لا ينبغي لهم أبدًا أن يخجلوه أو يقفوا في طريق تقدمه.
ومن الأفضل العثور على أشخاص:
- يستمعون إلى مخاوفه ومشاعره.
- يشاركونه هدفه في اتباع نمط حياة صحي.
- يمارسون الهوايات الحركية معه أو يساعدونه على إعداد قوائم طعام صحية.
- يمكن لمجموعة الدعم لديه مساعدته على الالتزام بالتغييرات الصحية.
- إذا كان الشخص يفضل الحفاظ على خصوصية جهوده في إنقاص الوزن، عليه اتخاذ بعض الخطوات للبقاء على الطريق الصحيح. عليه تسجيل نظامه الغذائي وتمارينه في دفتر ملاحظات أو تطبيق. وتتبع وزنه أيضًا.
